LODREA
NUTRITION & SPORTS
PREPA MARATHON
-
WU = Echauffement
-
Z1 = Endurance régénération
-
Z2 = Endurance de base
-
Z3 = Allure Marathon
-
Z4 = Seuil
-
Z5 = Vitesse (VMA)
-
Z6 Sprint
-
R = Récup
SEMAINE 15
Séance 1 :
- 20’ WU + 5’ Educ + 4 x 100 SU + 5’ SL
+ TEST 3000m FA + Récup 20’ SL = 1h15’
Séance 2 :
- 20’ WU + 40’ Z2 + 5’ SL = 1h05’
Séance 3 :
- 20’ WU + 5‘ éduc / Plio
+ 2000m (7’) Z4 R.3’ SL
+ 2 x 500m FA (VMA) R.1’30’’
+ 2000m (7’) Z4 R.3’ SL
+ 2 x 300m FA (VMA) R.45’’
+ 10’ SL = 1h 15’
Séance 4 :
- 20’ WU + 1h Z2 = 1h20’
TOTAL = 5h15'
SEMAINE 13
Séance 1 :
- 40’ Z1 + 20’ Z2
+ 5 x 30’’ FA R.30’’ + 5’ SL = 1h10’
Séance 2 :
- 20’ WU + 5’ éduc
TEST = 6 x 1000m FA (VMA) R. 2’ SL
+ 10’ SL = 1h
Séance 3 :
- 1h Z1
Séance 4 :
- 30’ WU + 45’ Z3 (Allure Marathon en fonction test 3000m)
+ 20’ SL = 1h35’
TOTAL = 4h45'
SEMAINE 14
Séance 1 :
- 1h Z2
+ 4 x 300m FA R.1’ SL
+ 5’ SL = 1h10’
Séance 2 :
- 20’ WU + 5‘ éduc
+ 3000m (10’) Z4 R.4' SL
+ 1000m FA (VMA) R.2’
+ 5 x 200m FA R.40’’ SL
+ 10’ SL =1h 15’
Séance 3 :
- 30’ Z1 + 30’ Z2 = 1h
Séance 4 :
- Compétition 10km ou 20’ WU + 40’ Z4 + 15’ SL = 1h10
TOTAL = 4h30'
SEMAINE 12
Séance 1 :
- 45’ Z1
Séance 2 :
- 10’ WU + 10’ éduc
+ 1000m FA (VMA) R.2’ SL
+ 5 x 200 FA (VMA) R.45’’SL) x 2
+ 2000m Z4 + 10’ SL =
1h15’
Séance 3 :
- 45’ Z1
Séance 4 :
- 20’ WU + 1500m Z5 R.2’30’’
+ 4 x 400m Z5 R.1’15’’) x 2
+ 10’ SL = 1h20’
TOTAL = 4h
SEMAINE 11
Séance 1 :
- 1h15’ Z2
Séance 2 :
- 20’ WU + 5 x 1000m Z3 R.1’30’’
+ 6’ SL + 5 x 1000m Z3 R.1’30’’
+ 10’ SL = 1h45’
Séance 3 :
- 50’ SL
Séance 4 :
- 20’ Z1 + 30’ Z2
+ 7’ Z4 R.3’ SL
+ 500m / 400m / 300m / 200m FA R.1’
+ 10’ SL = 1H20’
TOTAL = 5h10'
SEMAINE 9
Séance 1 :
- 30’ Z1 + 20’ Z2 + 10’ Très SL = 1h
Séance 2 :
- 20’ WU + 20’ Z4 R.4’ SL
+ 4 x 800m = 1 x Z5 / 1 x Z4 R.2’
+ 10’ SL = 1h15’
Séance 3 :
- 1h 15' Z1
Séance 4 :
- 2h Z2 + 4 x 200 SU R.45’’
+ 15’ Z1 = 2h20’
TOTAL = 6h
SEMAINE 10
Séance 1 :
- 1h Z2
+ 4 x 300m FA R.1’ SL
+ 5’ SL = 1h10’
Séance 2 :
- 25’ WU + 3000m Z4 R.3’ SL
+ 500m FA R.2’ SL
+ 2000m Z4 R.3’ SL
+ 2 x 500m FA R.1’30’’
+ 10’ SL = 1h
30’
Séance 3 :
- 20’ Z1 + 40’ Z2
+ 6 x 100m FA R.30’’ + 10’ SL = 1h20'
Séance 4 :
- 1h45’ à 2h Z2
TOTAL = 6h
SEMAINE 8
Séance 1 :
- 45’ Z1
Séance 2 :
20’ WU + 1500m (6’) R.2’30’’
+ 300m Z5 R.50’’ + 200m Z5 R.45’’
+ 100m Z6 R.3’ SL) x 3
+ 10’ SL = 1h10’
Séance 3 :
- 50’ Z1
Séance 4 :
- 30’ Z1
+ 10’ Z3 + 10’ Z4 +10’ Z1
+ 8 x Une côte d’environ 45’’ FA R. dans la descente SL
+ 10’ SL = 1h20’
TOTAL = 4h15'
SEMAINE 7
Séance 1 :
- 1h15’ Z2
Séance 2 :
- 20’ Z1 + 20’ Z3
+ 7’ Z4 R.3’ SL + 10’ Z3
+ 4’ Z4 R.3’ SL
+ 4 X 300m Sprint R.1’30’’
+ 10’ SL = 1h25’
Séance 3 :
- 1h Z2
Séance 4 :
- 45’ Z1 + 45’ Allure marathon
+ 20’ Z3 + 30’ Z2
+ 30’ Allure Marathon + 20’ Z1 + = 3h10
TOTAL = 7h
SEMAINE 5
Séance 1 :
- 30’ Z1 + 20’ Z2 + 10’ SL = 1h
Séance 2 :
-
- 20’ WU + 2000m Z3 R.4’ SL + 1000m Z5 R.3’ SL
+ 2 x 500m Z5 R.1’SL
+ 4’ SL + 2 x 1000 Z3 R.1’
+ 4 x 500m Z5 R.45’’ + 3’ SL
+ 5 x 100m Sprint R.45’’
+ 10’ SL = 1h25’
Séance 3 :
- 1h 15' Z1
Séance 4 :
- 1h Z1 + 10’ Z4 + 1000m SU
+ 30’ Z1 + 10’ Z4 + 1000m SU
+ 10’ SL = 2h15
TOTAL: 6h
SEMAINE 6
Séance 1 :
- 1h15' Z2
Séance 2 :
- 1h15' Z2
Séance 3 :
- 20’ WU + 10’ éduc + 45’’ Sprint R.15’’
+ 15’’ FA Z6 R.45’’) x 8
+ 5’ SL + 12 x 30’’ FA Z6 R.30’’ SL
+ 10' SL = 1h10'
Séance 4 :
- 8km Z1 + 10km (Allure 10km FA)
+ 15’ SL = 20km / 1h30'
TOTAL = 5h
SEMAINE 4
Séance 1 :
- 30’ WU + 5000m Z4 R.6’ SL
+ 6 x 300 Sprint R.1’30’’ + 10’ SL = 1h30’
Séance 2 :
- 1h15' Z1
Séance 3 :
- PPG Cross Fit Marathon man = 1h15'
Séance 4 :
- 2h Z2 + 3000m Z4 + 10’ SL = 2h20’
TOTAL = 6h20'
SEMAINE 3
Séance 1 :
- 1h Z2
Séance 2 :
- 10’ WU + 10’ éduc + 1000m FA (VMA) R.1’45’’ SL
+ 5 x 200 FA (VMA) R.45’’SL) x 2
+ 1000m FA (VMA)
+ 10’ SL = 1h10’
Séance 3 :
- 40’ Z1 + 8 x 1 côte d’environ 30’’ FA Monter en puissance (Si possible un long escalier) R. dans la descente
+ 20’ Z1 = 1h 15’
Séance 4 :
- 45’ Z1 + 3 x 3000m (10’) Z4 / Z3 / Z4 R.4’ SL
+ 45’ Z2 + 10’ SL = 2H15’
TOTAL = 5h40'
SEMAINE 1
Séance 1 :
- 1h Z1
Séance 2 :
- 10’ WU + 10’ Z2 + 5’ éduc
+ 10’ Z3 (Allure marathon)
+ 20’ Z4 (Seuil +) R.3’ SL
+ 1500m FA (VMA) +
10’ SL = 1h15’
Séance 3 :
- 1h Z1
Séance 4 :
- 20’ WU + 40’ Z2
+10’ Z3 (Allure Marathon) + 10’ Z4 (Seuil)
+10’ Z3 (Allure Marathon) + 10’ SL = 1h30’
TOTAL = 4h45'
SEMAINE 2
Séance 1 :
- 50’ Z1 + 4 x 200 Sprint R.1’ SL + 5’ SL = 1h
Séance 2 :
- 10’ WU + 10’ Z2 + 5’ éduc
+ 20’ Z3 (Allure marathon)
+ 10’ Z4 R.3’ SL
+ 5 x 200m FA (VMA) R.40’’ SL
+ 10’ SL = 1h15’
Séance 3 :
- 1h15' Z2
Séance 4 :
- Compétition 15km OU 20’ WU + 45’ Z4 (Seuil) + 10’ SL = 1h15’
TOTAL = 4h45'
SEMAINE 0
Séance 1 :
- 30’ WU + 5000m Z4 R.6’ SL
+ 6 x 300 Sprint R.1’30’’ + 10’ SL = 1h30’
Séance 2 :
- 25’ SL + 10’ Allure marathon + 10’ Allure seuil Z4
+ 10’ SL = 55’
Séance 3 :
- Vendredi : 35’ SL + 5 x 100 SU R.45'' SL
+ 10 ' SL
Séance 4 :
- DD / JOUR J
MARATHON
TOTAL = 85h + Marathon