LODREA
NUTRITION & SPORTS
Proto-Kol Tendon d'achille
Rotation de la cheville
Tu vas étirer les ligaments talo-fibulaires, antérieur et postérieur, et le ligament fibulo-calcanéen.
Renforcer l’équilibre (Proprioception) Place un Bosu sous le pied support.
2 x 10
Dorsiflexion du pied
Tu vas essayer de rapprocher le dos du pied de la jambe (contrairement à la flexion plantaire où on va chercher à amener la voûte plantaire vers le bas).
x 12
La Montagne
Tu montes progressivement, tu tiens la pose 5'' et tu redescends progressivement.
Les muscles engagés incluent les quadriceps, les mollets, les fessiers, le psoas.
x 10
Cossack Squat
Etirements des adducteurs et des ischio-jambiers, ainsi qu’un travail sur la mobilité de la cheville.
x 20
Jump Squat
il est très important d’amortir le choc en vous réceptionnant d’abord sur la pointe des pieds avant de poser progressivement votre talon au sol
x 12
Dorsiflexion Mur
Pointe de pied sur le mur, puis venir toucher le talon au sol, tenir 5''
x 12
Posture du sceau
Garde les bras et les jambes tendus. Inspire et expire 4 fois (environ 8'')
x 6
Fentes arrières + Ketball
x 10 Jambe droite / x 10 Jambe gauche
Tu as un Ketball (4kg) dans chaque main, tu tiens 3'' à chaque fois
Malassana
Garder le squat pose environ 45''
Dans l'idéal le devant du pied sera légèrement surélevé avec un livre par exemple
Stanish 1
Les 2 pieds sur une marche ou un step, tu descends progressivement x 10
Ensuite tu refais une série x 10 mais tu descends vite
Down dog
Tenir la position 1mn, tu dois penser à garder les jambes tendus et à essayer de venir toucher les talon au sol
Squat Mobilité
Exercice polyarticulaire sollicitant principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il engage également les muscles des mollets pour l'équilibre.
Tenir 10'' Pour étirer les chaînes postérieures
x 12
Dorsiflexion assis
Pied flex, puis pointe des pieds.
Tu peux forcer la tension avec un élastique (avec un élastique tenir le pied flex au moins 5'')
x 15
Résistance Band
x 15 Pied droit / x 15 Pied Gauche
Tu dois bien ralentir le retour
Pyramidal
Bien ramener la cuisse vers la poitrine, puis garde cette position 40'' ( x2)
90/90 Hip Strech
Décolle tes jambes du sol, pivote sur tes talons et fais pivoter tes cuisses vers le haut et vers l'autre côté jusqu'à ce que tes jambes soient à nouveau pressées contre le sol.
x 20
Etirement mollets
Tenir la position 45'', tu peux aussi utiliser une fente avant les mains sur le mur, garder les jambes tendus et venir toucher le talon au sol
Stanish 2
Même principe que le Stanish 1 mais une jambe à la fois. Tu peux garer les deux pieds sur la même marche, tu montes avec les 2 pieds et tu lâches un seul pied de tout ton poids rapidement.
x 12
Le pigeon debout
La flexion du genou lors de cet étirement dépend de votre souplesse. Gardez le dos droit et penchez le torse vers l'intérieur du mollet. Penche toi en avant seulement jusqu'à ce que tu senties un étirement à l'arrière de la hanche droite.
Tenir 45''
Meilleur étirement du monde
Fente en avant avec le pied droit, tu place la main gauche sur le sol.et tu tourne tout en étendant le bras droit vers le haut.
Retour à la position de départ, puis tu répétes de l'autre côté.
x 8
Etirement du mollet
Bien garder la jambe tendu, tirer les orteils vers toi et tenir l'étirement 30''
Le dauphin
Respire et garde la posture pendant 2 à 6 respirations. Pour relâcher = Pier les jambes, abaisse les hanches pour revenir à la position de la jusqu’à la position de l’enfant.
Dorsiflexion élastique
Pied flex, tu tires l'élastique vers toi et tu tiens la tension 30''
x 2
Le mur
Tu viens caler les fesses contre un mur, tu tends tes jambes à la vertical pendant 3mn
Tu peux également ramener les orteils vers toi avec un élastique pour renforcer l'étirement des chaînes postérieure.
Fentes arrières Bosu
Fentes arrières, tu dois y aller doucement pour bien travailler la proprioception.
Tu peux utiliser un Ketball dans la main opposée pour accentuer la proprioception.
2 x 12
Equilibre / désiquilibre Bosu
Equilibre sur une jambe, tu déplaces l'autre jambe vers l'avant, le côté, et vers l'arrière environ une dizaine de fois.