Le but de cet espace muscles est de vous aider à complémenter votre pratique dans votre sport aérobie, et de vous proposer des exercices ciblés par groupe musculaire avec un minimum de matériels à pratiquer à la maison.

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Le renforcement musculaire dans l'optique d'un complément de votre pratique en sport aérobie devra se faire en priorité au poids de corps (Pliométrie) mais également avec du matériels léger (Médecine ball, Ketteball, Haltères) mais essentiellement avec des élastiques.

Cela va vous permettre de développer votre endurance musculaire, qui se travaillera sur des séries longues avec une charge relativement faible. Ainsi que votre force musculaire qui vous fera gagner en explosivité, cette force se travaillera sur des séries plus courtes avec des charges légèrement plus lourdes.

Le renforcement musculaire vous permettra de :

• Lutter contre vos déséquilibres.

• Prévenir les blessures : En renforçant vos muscles, tendons et ce, de manière homogène.

• Travailler votre souplesse, agilité et proprioception grâce à des exercices de coordinations notamment.

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Avant de commencer n'hésitez pas à prendre un avis médical.

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Ne pas négliger l’échauffement.

L’échauffement réduit le risque de blessures à condition d’y consacrer le temps nécessaire, avec notamment une mise en condition progressive par des exercices généraux mobilisant de grandes masses musculaires, puis de se rapprocher ensuite des mouvements spécifiques qui seront travaillés secondairement, par exemple en exécutant les dits mouvements sans charge.

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Apprenez à placer votre bassin.

Un bon placement du bassin permet un bon placement de la colonne vertébrale. 

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Apprenez à placer vos épaules

L’enroulement des épaules vers l’avant, tout comme une position exagérée vers l’arrière, sont des erreurs très communes dans de nombreux mouvements. L’épaule étant de loin l’articulation la plus touchée par les blessures (36 % des lésions), il est important de savoir fixer les omoplates lors des mouvements de bras.

 

Ne ciblez pas trop vos exercices, mais diversifiez

Si certains maillons sont trop entraînés, les maillons faibles de la chaîne (bien souvent les muscles profonds ou antagonistes) ne peuvent plus équilibrer la posture. Le mouvement perd en efficacité et, surtout, le risque de douleurs ou de blessures s’accroît.

La pratique de la musculation doit impérativement viser l’équilibre des chaînes musculaires et de la posture en respectant les consignes suivantes:

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Privilégiez le travail des mouvements fondamentaux (poids du corps ou charges libres) qui mobilisent les chaînes musculaires et non un seul et même groupe musculaire.​ 

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Planifiez l’entraînement de façon à entraîner, pour chaque groupe musculaire, le groupe musculaire antagoniste. C’est-à-dire celui qui lui est opposé dans le mouvement de l’articulation. Exemple ci-contre: le triceps, responsable de l’extension du coude, est antagoniste du biceps, le principal fléchisseur de l’articulation.

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Consacrez une part importante de l’entraînement au renforcement des muscles profonds qui équilibrent également l’articulation.

 

Contrôlez la vitesse, l’amplitude et la charge!​

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Une vitesse excessive dans l’exécution peut être source de lésions. D’une part, parce que le pratiquant n’a plus le temps de se placer correctement à chaque phase du mouvement et, d’autre part, parce que les muscles, tendons et ligaments risquent avec l’inertie du mouvement de dépasser leur possibilité d’extension. 

Adopter une vitesse modérée dans vos mouvements. Les sportifs souhaitant travailler l’explosivité à l’entraînement devront accélérer seulement dans la phase d’effort (concentrique) du mouvement et ralentir dans la phase de retour (excentrique).

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L’amplitude de la  plupart des mouvements de musculation peut être exécutée en amplitude complète, c’est-à-dire jusqu’à la sensation d’étirement ou de blocage de l’articulation.

 Il y a toutefois certaines exceptions, comme le squat ou les écartés pour les épaules.

D’une façon générale, le travail en amplitude permet d’éviter le raccourcissement progressif du muscle et la perte de mobilité de l’articulation qui peut être source de déséquilibres entraînant des lésions.

Ceci est d’autant plus vrai pour les muscles fléchisseurs (biceps, ischio-jambiers, abdominaux, etc.) dont la tendance naturelle est au          raccourcissement.

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La charge n'est pas forcement une obligation, le poids soulevé, permet la progression en force, vitesse et volume musculaire. Toutefois, il faut comprendre que c’est l’intensité du mouvement que l’on cherche à augmenter afin de faire réagir le muscle.

Lorsqu’on est confronté à une charge plus lourde, il est tentant d’aider le mouvement grâce à un élan.

Une vitesse excessive ou l’aide d’autres groupes musculaires, c’est une erreur majeure qui peut être source de lésions, et surtout, cela diminue l’efficacité du mouvement sur le groupe musculaire ciblé. 

      

3 petites choses à savoir sur le travail des abdominaux

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•  NE PAS TIRER SUR SON COU: Il semble naturel de tirer sa tête vers l'avant lorsque l'on fait des abdos au sol, mais les mains sont sensées la soutenir uniquement. L'hyper-flexion de la colonne vertébrale peut avoir un effet néfaste sur les disques. De plus, la concentration doit se faire sur votre sangle abdominale, pas votre cou. Ne croisez pas vos doigts derrière votre tête. Au lieu de cela, croisez les mains derrière vos trapèzes; votre tête devrait ainsi s'appuyer sur vos avant-bras.

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• TRAVAILLER AVEC UN POIDS: Bien qu'il y ait controverse entre le travail des abdos sur des séries courtes avec des charges additionnelles (Médecine ball, Kettball, Poids) ou avec des séries longues (au poids de corps), une chose est sûre : si vous ne leur faites pas subir un certain volume d'entraînement et si vous ne variez pas les tranches de reps et les exercices, ils ne progresseront pas

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• TENIR LA CONTRACTION: Les abdominaux servent à maintenir votre posture et sont recrutés en permanence. Il est donc bien plus difficile de les fatiguer par l'entraînement puisqu'ils sont principalement constitués de fibres lentes. Ces muscles, très endurants, nécessitent une contraction maximale à chaque répétition. Comme tout autre muscle, c'est votre capacité à contracter votre sangle abdominale de manière optimale qui vous donnera le meilleur résultat.

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