LODREA
NUTRITION & SPORTS
Le + du Nutritionniste
LE LAIT DE COCO:
Obtenu par pressage de la pulpe de noix de coco, le lait de coco est un ingrédient à part entière qui tient une place centrale en Asie, en Afrique et en Océanie. Parfumé et excellent pour la santé, il apporte une touche exotique aux préparations sucrées et salées, ainsi qu'aux boissons.
Le lait de coco compte 230 kcal aux 100 ml. Il est riche en zinc, en sélénium, en cuivre, en manganèse... mais aussi en lipides (jusqu'à 30 %).
Ingrédients
1 tasse de riz brun non cuit (j'ai utilisé des grains courts)
2 cuillères à soupe d'huile d'olive (ou d'huile d'avocat)
1 cuillère à soupe d'ail frais
2/3 tasse d'oignon (blanc) coupé en dés
2 cuillères à café de cumin
250gr de lait de coco léger
200gr de fromage râpé
300 gr de thon (albacore) en conserve, égoutté
2 cuillères à café de paprika fumé
1 poivron rouge, coupé en dés
1 brocoli
sel de mer et poivre au goût
Préparation
1 - Faites cuire les brocolis dans de l'eau salée et égouttez-les. Placez-les dans un plat à gratin avec le thon. Faite cuire votre riz
2 - Préchauffez le four à 190°C. Râpez finement la moitié du zeste de citron et mélangez-le au fromage râpé, à l'oignon, le poivron, le lait de coco puis ajoutez le persil et les épices. Versez la sauce sur les brocolis et le thon.
3 - Mélangez la chapelure et l'ail et répartissez le mélange sur le plat. Faites cuire au four pendant environ 20mn jusqu'à ce que la croûte soit légèrement dorée.
