LODREA
NUTRITION & SPORTS
Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
1 petit oignon, couper en petit morceaau
1 poivron vert, coupé en dés
1 branche de céleri, coupées en dés
2 gousses d'ail, hachées
2 grosses saucisses végétaliennes épicées, couper en rondelles (j'ai utilisé la marque Aoste)
1 tasse et demi de riz brun à grains longs
1 tasse d'Haricots rouge
1 cuillère à soupe d'épice Paprika de Hongrie
1 cuillère à café de curcuma
1 cuillère à café de cumin
3 ou 4 tasses de bouillon de légumes (Bjorg)
1/2 botte de persil frais
Sel de mer et poivre au goût
Préparation
1
Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’oignon et les poivrons de 2 à 3 minutes.
Ajouter l’ail, les épices. Poursuivre la cuisson en remuant.
2
Cuire les saucisses coupées dans une autre poêle, bien les étaler dans la poêle et faite les dorer.
3
Ajouter le bouillon de légumes et les tomates en dés. Porter à ébullition.
Ajouter le riz. Saler, poivrer et remuer. Couvrir et laisser mijoter 20 minutes à feu doux, jusqu’à ce que le riz soit tendre.
4
Ajouter les haricots rouge et remuer. Retirer du feu. Laisser reposer à couvert 5 minutes avant de remuer à l’aide d’une fourchette. Ajouter du persil haché.
Émietter le riz avec une fourchette et assaisonner au goût avec du sel de mer et du poivre.
Le + du Nutritionniste
Le riz
Le riz complet, encore dénommé riz brun ou riz cargo, est un riz dont on a gardé le son entourant le grain, et le germe. Un atout certain car son et germe contiennent plusieurs éléments nutritifs très intéressants (dont des minéraux et des antioxydants).
Riche en protéines: C’est l’une des céréales les plus riches en protéines (2,3 g pour 100 g de riz), avec une large diversité de protéines. On prête même à certaines d’entre elles, les lectines, des capacités de protection anti-cancer.
Riche en minéraux: Le riz brun contient de nombreux minéraux en quantité très appréciable : du magnésium (bon pour le système cardiaque), du manganèse qui facilite divers processus métaboliques (notamment le développement du système osseux, les défenses immunitaires), du sélénium (qui aide à lutter contre les radicaux libres), du fer, du zinc…
Riche en vitamines: Cette céréale est également une mine de vitamines du groupe B (B1-thiamine, B2 riboflavine, B5 acide pantothénique, B6 pyridoxine, B9 acide folique) ainsi qu’une bonne source de vitamine A (Beta-Carotène) et de vitamine E.
Riche en fibres: La présence du son confère à l’aliment une bonne teneur en fibres. Ces fibres contribuent à faciliter le transit intestinal et elles aideraient à limiter le cholestérol.
Indice glycémique modéré: L’indice glycémique du riz brun est d’environ 50, soit une valeur moyenne contre 70 pour le riz blanc. Il ne fait donc pas monter la glycémie. Des études ont montré qu’il permettrait même de limiter le risque de diabète. Il est associé à une digestion plus lente et par la même occasion a un effet plus rassasiant.
