LODREA
NUTRITION & SPORTS
Le + du nutritionniste
LE CHOUX -FLEUR:
Très peu énergétique, le chou-fleur n'apporte que 25 calories par portion de 100 g (1 tasse). Il est donc un excellent allié des personnes qui surveillent leur alimentation.
C'est aussi une bonne source de :
Vitamines C. Vitamine B. Vitamine K. Acide folique. Potassium
Il contient une quantité de fibre intéressante et plusieurs composés antioxydants qui en font l'un des aliments anti cancer le plus populaire.
Même si le chou-fleur est le plus facile à digérer parmi toutes les espèces de choux, il peut occasionner des malaises (flatulences, gaz) chez certaines personnes. Pour remédier à ce problème, il suffit souvent de le cuire dans 2 eaux différentes : on commence par le faire bouillir 3 minutes, puis on l'égoutte et on poursuit la recette.
Ingrédients
1 cuillère à soupe d'huile d'olive)
1/2 tasse d'oignon (blanc) haché
250gr de couscous israélien ou de Jérusalem
1/2 chou-fleur
6 cuillères à soupe de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
1 tasse de petits pois surgelés
300 gr de feta (ou fromage de chèvre)
1/4 tasse de menthe hachée (ou plus/moins au goût)
1/4 tasse de persil finement haché (ou plus/moins au goût)
jus de 1/2 citron (ou plus au goût)
sel de mer et poivre au goût
Preparation
1 - Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter le couscous et remuer pour l’enrober d’huile. Cuire de 3 à 4 minutes à feu doux-moyen en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le couscous commence à brunir légèrement et à dégager ses arômes. Verser le bouillon dans la casserole et porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter de 8 à 10 minutes à feu doux, jusqu’à ce que le liquide soit absorbé.
2 - Mettre une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter l'huile d'olive et incorporer les oignons, caraméliser pendant 5 minutes, jusqu'à ce que les bords deviennent bruns et translucides. Faites cuire le couscous dans de l'eau bouillante.
3 - Ajouter les perles de chou-fleur dans la poêle, ainsi qu'une pincée de sel de mer et de poivre et le bouillon de légumes. Réduire le feu à doux, puis couvrir et cuire environ 6 minutes pour que le chou-fleur ramollisse. Retirer le couvercle et incorporer les pois surgelés. Mélanger environ 2 minutes, puis retirer la poêle du feu.
4 - Incorporer le fromage feta, le persil et la menthe. Pressez le jus de citron, puis assaisonnez au goût avec du sel de mer et du poivre. Savourez ce repas avec votre choix de protéines, comme du Tofu à l'aïl des ours .
