LODREA
NUTRITION & SPORTS
Ma préparation IRONMAN
Je vous propose les 10 dernières semaines de ma préparation IRONMAN.
Cette préparation s'adresse à des triathlètes confirmés
La moyenne de cette préparation est de 20h semaine
Vous pouvez aller visiter l'onglet MES ALLURES pour déterminer vos zones de travail
Le format que je vous propose ici n'est qu'un exemple de préparation, alors n'hésitez pas à contacter un club ou bien un entraîneur compétent qui vous aidera à concrétiser votre projet IRONMAN
SEMAINE 10
LUNDI
COURSE : 50’ Z2 (End F) + 3 x 200 SU R.45’’ + 5’ SL = 1h
PPG : Musculation / priorité membres supérieurs 45mn
MARDI
COURSE : 20’SL + 5’ Educs + 2 x 1000m Z5 (4’) R.1’30’’+ 5 x 200 FA R.45’’ + 3’ SL ) x 2 + 10’ SL à la fin = 1h10’
NATATION : Séance 1
MERCREDI
RECUP
JEUDI
VELO / HOME TRAINER : 30’ SL + 5’ Côte + 5’ SL + 7 x 3’ en côte en force (pendant les 3mn tu places 2 sprints de 15’’ quand tu veux) R.1’30 SL + 20’ End F (52 x 16 par exemple) + 20’ en côte (avec des relances quand tu veux) + 5’ SU en fréquence + 10’ SL = 2h05
VENDREDI
COURSE: 2h30' Z2 (Endurance fondamentale)
NATATION : Séance 2
SAMEDI
COURSE: 20’SL + 5’ Educs + 1200 Z5 R.2’ + 4 x 400 Z5 R1’ + 1000 Z5 R.2’ + 400 Z5 R.1’ + 300 Z5 R.45’’ + 2 x 200 Z6 R.30’’ + 2 x 100 FA R.100m SL + 10’ SL à la fin = 1h20
PPG: Etirements 30mn
DIMANCHE
VELO: 30’ SL + 3h Allure Ironman que vous envisagez = 3h30’
Enchaînement
COURSE: 2h allure Allure Ironman que vous envisagez = 2h (Total 5h30')
BILAN
Total: 17h30'
CH = Au choix
SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite
FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre
PPE = Pull / Paddle / élastique
Séance 1
- 3 x 200 1er) FR – 2e) 75 B / 25 BR - 3e) en 2 x 100 4N
- 4 x) 3 x 25 ➔
- 1 FL / 1 B / 1 BR SU D.45’’
- 1 B / 1 BR / 1 FR SU D.45’’
- 1 BR / 1 FR / 1 FL SU D.45’’
- 3 x Spé FA D.1’
- 600 FR Z2 R.30’’
- 3 x 50 K FA D.1’15’’
- 6 x 50 = 3 x BR / 3 x B = 2 x A D. 1’15’’ / 1 x FA D.1’30’’
- 6 x 100 Z3 + PA R.10’’
- 3 x 50 K FA D.1’30’’
- 6 x 50 = 3 x BR / 3 x B = 2 x A D. 1’15’’ / 1 x FA D.1’30’’
- 100 4 FA – 50 BR FA - 100 B FA – 100 FR FA R.45’’
- 200 SL
Total : 3500
Séance 2
- 3 x 50 FR - 3 x 100 CH 50 L / 50 NC - 100 4 N
- 4 x 150 FR SU (avec 25 dernier spé FA) D.2’45’’
- 200 L = 25 ondul SU / 50 K B FA / 25 K SL / 100 BR SU R.20’’
- 100 4 N Z2 R.15’’ - 200 FR Z3 R.15’’) x 2
- 200 L = 25 K B FA SU / 50 K FA / 25 BR SL / 100 K SU R.20’’
- 100 B Z2 R.15’’ – 4 x 50 FR SU D.1’) x 2
2800
- 14 x 50 FR PPE A / FA D.1’15’’
- 200 SL
Total : 3700
SEMAINE 09
LUNDI
VELO HT : 1h SL (Tourner les jambes sans trop de puissance)
PPG : Etirements 45mn
MARDI
COURSE : 50’ SL + 4 x 200 SU R.30’’ + 5’ SL = 1h
NATATION : Séance 1
MERCREDI
RECUP
JEUDI
VELO / HOME TRAINER : 20’ SL + 8 x 30’’ FA R.45’’ + 5’ SL + 3 x 20’ allure seuil Z3/Z4 R.10’ SL /5’ SL/ 3’ SL + 4 x 30’’ FA R.30’’ SL + 10’ SL à la fin = 2h
Enchaînement
COURSE: 20’ SU + 20’ SL + 4 x 4’ SU R.1’ SL + 10’ SL = 1h10'
VENDREDI
COURSE: 1h30' Z2
NATATION : Séance 2
SAMEDI
VELO : 45’ SL + 15’ Z2 / 30’ Allure Half ) x 4 + 15’ SL = 4h
Enchaînement
COURSE : 20mn SL
DIMANCHE
VELO: 6h Z2 (End F) Type du futur parcours Ironman
BILAN
Total: 21h
CH = Au choix
SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite
FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre
PPE = Pull / Paddle / élastique
Séance 1
- 100 FR / 100 B / 100 FR PU / 100 BR / 100 FR / 100 4 N /
- 4 x 50 FR = 25m FA + 3 coups lents + 5’’ de K puis NC FA jusqu’au 50 R.30’’
- 800 FR PPE Z3 )x 2 R.30''
- 100 SL CH
- 4 x 100 FR Z1 / 3 / 5 + 15’’ = D
- 3 x 200 = 1 x 4 SL / 1 x 2e N A / 1 x FR PU respi 5 R.20’’
- 4 x 100 FR Z1 / 3 / 5 + 15’’ = D
- 200 SL
T : 4100
Séance 2
- 5 x 100 = CH / FR PU
- 4 x 50 L spé FA D. 1’30’’
- 100 SL CH
- 3 x 200 spé (Exemple : 3’20’’ / 3’10’’ / 3’) R.30’
- 3 x 50 SL CH R. 10’’
- 3 x 100 Spé (ex : 1’15’’ / 1’10’’ / 1’06’’) R.30’’
- 3 x 50 B SL R.10’’
- 3 x 50 spé FA (exemple FR : 37’’ / 35’’ / 32’’) R.30’’
- ARD
- 4 x 100 FR PA Z3 D.1’30’’
- 3 x 150 Spé = 1) 100 Z2 / 50 en acc progressive – 2) 150 SU – 3) 50 FA / 100 Z2 R.20’’
- 200 SL
Total: 3300
SEMAINE 08
LUNDI
COURSE : 50’ SL + 4’ SU + 6’ SL = 1h
PPG : Etirements 45mn
MARDI
RECUP :
MERCREDI
HOME-TRAINER : 30’ SL + 10’ SU + 5’ SL + 4’ FA R.3’ + 3’ FA R.2’ SL + 2’ FA R.1’ SL + 1’ FA R.3’SL en fréquence ) x 3 + 10’ SL à la fin = 1h45
NATATION : : Séance 1
JEUDI
COURSE : 20’ SL + 5 x 45’’ FA R.30’’ + 4 x 30’’ FA R.30’’+ 4’ SL + 3 X 1’ FA R.1’SL + 2 X 45’’ FA R.45’’ + 30’’ FA+++ R.1’ + 15’ SL + 1h
ETIREMENT: Séance YOGA (Type salutation) 30mn
VENDREDI
VELO: 2h30' Z2
COURSE : 45mn SL
SAMEDI
RECUP:
DIMANCHE
COMPETITION TRIATHLON HALF:
BILAN
Total: 14h30'
CH = Au choix
SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite
FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre
PPE = Pull / Paddle / élastique
Séance 1
- 800 = 100 FR / 100 4 ou 3 N
- 300 FR SU R.30’’
- 200 FR SU R.20’’
- 100 FR SU + ARD
- 800 FR PP A (penser à tirer sur tes appuis)
- 8 x 100 FR FA R. + 15’’ = D
- 3 x 50 = 1 x FR progressif / 2 x = 25 A + Statique 3’’ en godille + 25m FA
- 300 SL
T: 3500
Séance 2
-
SEMAINE 07
LUNDI
COURSE : 1h SL + 45’’ FA R.15’’SL + 15’’ FA R.45’’ SL ) x 5 + 10’ SL à la fin = 1h20’
PPG : Etirements 45mn
MARDI
COURSE : 1h SL
NATATION : Séance 1
MERCREDI
VELO HOME-TRAINER : 30’ SL + 15’ Z4 (SU) + 1h15’ End F (52 x 16) = 2h
Enchaînement
COURSE : : 45’ Z4/4 (SU) (allure 10km)
JEUDI
VELO HOME-TRAINER : 20’ SL + 2 x 2’ SU R.1’SL + 30’ End F (52 x 16) + 4 x 6’ simulation de côte R.4’ End F mais toujours en côte (42 x 16) + 15’ End F (52 x 16) + 5’ SL à la fin = 2h
Enchaînement
COURSE: 30mn SU + 15' SL = 45'
VENDREDI
PPG: Musculation = Programme complet (Abdos, Membres sup / inf + Cardio) avec des charges légères sur une durée d'une heure
NATATION : Séance 2
SAMEDI
COURSE : 1h End F + 3 x 20’ Z3 R.4’SL + 10’ SL = 2h 20’
PPG: ETIREMENTS 45mn
DIMANCHE
VELO :3h 30’ à 4h Allure Half (SU) avec des relances sprint de 10'' après après chaque ralentissement.
COURSE : 20' Z4 (SU)
BILAN
Total: 20h
CH = Au choix
SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite
FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre
PPE = Pull / Paddle / élastique
Séance 1
- 6 x 100 = 1 x FR / 1 x 4N / 1 x L CH
1500 FR allure Ironman R.1’
- 15 x 100 = 5 x 100 FR de + en + vite (ex : 1’35’’ / 32’’ / 28’’ / 25’’ / 21’’) +10’’ = D
- 300 SL 2N CH
- 8 x 50 FR + PA = 1 x A / 1 x FA D.15''
- 200 SL Mix CH
T : 4000
Séance 2
- 6 x 100 = 2N / 4N / FR PU respi
- 3 x 100 FR SU PPE R.10’’
- 2 x 50 FR FA PPE D.1’
- 2 x 25 FR Max PPE R.25m SL
- 400 FR Z2 R.30’’
- 3 x 100 FR SU PA R.15’’
- 2 x 50 FR FA PA D.1’
- 2 x 25 FR FA + PA R.25m SL
- 400 FR Z2 R.30’’
- 3 x 100 FR = 1 x SL / 1 x SU / 1 x FA R.10’’ / 20’’
- 2 x 50 K FA R.30’’
- 2 x 25 FR FA + R.25m SL
- 400 FR Z2
- 200 SL
T: 3500
SEMAINE 06
LUNDI
COURSE : 1h SL + 45’’ FA R.15’’SL + 15’’ FA R.45’’ SL ) x 5 + 10’ SL à la fin = 1h20’
PPG : Etirements 45mn
MARDI
COURSE : 1h SL
NATATION : Séance 1
MERCREDI
VELO HOME-TRAINER : 30’ SL + 15’ Z4 (SU) + 1h15’ End F (52 x 16) = 2h
Enchaînement
COURSE : : 45’ Z4/4 (SU) (allure 10km)
JEUDI
VELO HOME-TRAINER : 20’ SL + 2 x 2’ SU R.1’SL + 30’ End F (52 x 16) + 4 x 6’ simulation de côte R.4’ End F mais toujours en côte (42 x 16) + 15’ End F (52 x 16) + 5’ SL à la fin = 2h
PPG: : Séance YOGA (Type salutation) 30mn
VENDREDI
PPG: Musculation = Programme complet (Abdos, Membres sup / inf + Cardio) avec des charges légères sur une durée d'une heure
NATATION : Séance 2
SAMEDI
COURSE : 1h End F + 3 x 20’ Z3 R.4’SL + 10’ SL = 2h 20’
PPG: ETIREMENTS 45mn
DIMANCHE
VELO :3h 30’ à 4h Allure Half (SU) avec des relances sprint de 10'' après après chaque ralentissement.
COURSE : 20' Z4 (SU)
BILAN
Total: 20h
CH = Au choix
SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite
FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre
PPE = Pull / Paddle / élastique
Séance 1
- 6 x 100 = 1 x FR / 1 x 4N / 1 x L CH
1500 FR allure Ironman R.1’
- 15 x 100 = 5 x 100 FR de + en + vite (ex : 1’35’’ / 32’’ / 28’’ / 25’’ / 21’’) +10’’ = D
- 300 SL 2N CH
- 8 x 50 FR + PA = 1 x A / 1 x FA D.15''
- 200 SL Mix CH
T : 4000
Séance 2
- 6 x 100 = 2N / 4N / FR PU respi
- 3 x 100 FR SU PPE R.10’’
- 2 x 50 FR FA PPE D.1’
- 2 x 25 FR Max PPE R.25m SL
- 400 FR Z2 R.30’’
- 3 x 100 FR SU PA R.15’’
- 2 x 50 FR FA PA D.1’
- 2 x 25 FR FA + PA R.25m SL
- 400 FR Z2 R.30’’
- 3 x 100 FR = 1 x SL / 1 x SU / 1 x FA R.10’’ / 20’’
- 2 x 50 K FA R.30’’
- 2 x 25 FR FA + R.25m SL
- 400 FR Z2
- 200 SL
T: 3500
SEMAINE 05
LUNDI
VELO HOME -TRAINER : WU 30’ + 10’ Côte + 5’ SL + 45mn SU R.5’ SL + 1’ FA + 5’ Côte dur R.5’ SL + 15’ SL = 2h
PPG : MUSCULATION (Dominante natation) Programme DiD 1h
MARDI
COURSE : WU 20’ + 5’ Educs + 8 x 400 FA R.1’15’’ + 4’ SL + 8 x 400 FA R.1’30’’ + 10’ SL = 1h15’
NATATION : Séance 1
MERCREDI
RECUP
JEUDI
VELO HOME-TRAINER :WU 30’ + 45’’ FA R.45’’ + 30’’ R.30’’ + 15’’ R.4’ SL ) x 4 + 30’ SU + 10 x 1’ SU (en force) R.1’ SL = 1h50’
Enchaînement
COURSE: 2h End F Z2
VENDREDI
COURSE: 10km SU + 10’ SL = 1h10'
PPG : MUSCULATION (Dominante vélo)Programme GIMENEZ = 1h15’
NATATION : Séance 2
SAMEDI
COURSE : WU 30’ + 10’ Z3 R.3’ SL + 7’ Z3 R.1’ SL + 3’ Z5 R.3’ SL + 7’ Z3 R.3’ SL + 3 x 1’ Z5 R30’’ + 15’ SL = 1h25’
PPG: YOGA 45mn
DIMANCHE
VELO : 5h Allure Iron
Enchaînement
COURSE : 20' Z4 (SU)
BILAN
Total: 20h
CH = Au choix
SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite
FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre
PPE = Pull / Paddle / élastique
Séance 1
- 8 x 50 = 2N / FR / 4N / FR
- 4 x 50 K FA R.30’’
- 3 x 300 FR Z2 / Z3 + 20’’
- 3 x 100 4 = 1 x FA / 1 x SU / 1 x SL R.45 / 30 / 15’’
- 200 FR Z3 R.15’’ + 100 FR FA R.30’’
- 3 x 100 FR : B : BR SL R.20’’
- 3 x 300 FR Z3 + PPE + 20’’
- 800 FR Allure half avec 1er et dernier 100 SU
- 200 SL
T: 3500m
Séance 2
- 1500 m FR SL à Z2
- 4 x 25 FA R.45’’
- 1500 m FR = 500 Z2 R.15’’ + 5 x 100 SU + 10’’ + 500 SL
- 10 x 50 = B / BR A R.10’’
- 4 x 25 FA R.45’’
- 200 SL
T: 3900m
SEMAINE 04
LUNDI
COURSE : 30’ SL + 10 x 30’’ FA / 30’’ SL + 5’ SL + 10 x 30’’ FA / 30’’ SL + 10’ SL = 1h
PPG : YOGA 45mn
MARDI
COURSE : 1h SL (42 x 16) tu tournes les jambes + 4’ FA R.6’ SL + 2’ FA R.4’SL + 30’’ FA R.5’ SL) x 2 + 10’ SL à la fin = 2h
NATATION : Séance 1
MERCREDI
VELO HOME-TRAINER: WU 20’ + 10’ SU + 5’ SL + 2 x 45mn SU R.15’ End F + 10’ SL à la fin = 2h30
COURSE : 1h30’ End F
JEUDI
RECUP
VENDREDI
VELO: 4h end F SL finir avec une dizaines de sprints de 20’’ que tu places quand tu veux
PPG : SOFTNESS 45’
NATATION : Séance 2
SAMEDI
RECUP
DIMANCHE
TRIATHLON M (Compétition)
Triathlon à faire vite avec beaucoup d’intensité
BILAN
Total: 18h
CH = Au choix
SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite
FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre
PPE = Pull / Paddle / élastique
Séance 1
- 8 x 50 = 2N / FR / 4N / FR
- 8 x 50 K SU + F R.10’’
- 3 x 400 FR = Z2/Z3/Z4 R.30’’
- 3 x 400 FR = Z1/Z3/Z5 R.30’’
- 2 x 50 FA R :30’’
- 200 SL
T: 3500m
Séance 2
- 6 x 100 = 100 éduc CH / 100 FR PU respi 2.7 / 100 4N
- 8 x 50 L + F = 25 K SU + 25 CH SL
- 800 FR PA Z2 R.30’’
- 4 x 50 Spé Dégressif (ex :43 / 42 et 40 / 39) R.15’’
- 400 FR PU Z2 R.30’’
- 2 x 200m 1er) 4N ou Mixte Z2 – 2e) 200 FR SU R.30’’
- 4 x 50 FR (ex : 45’’ / 43’’ et 41 / 40’’) R.15’’
- 3 x 100 SL = Mix éducs/ B/ FR
T : 3300
SEMAINE 03
LUNDI
COURSE : 30’ SL + 10 x 30’’ FA / 30’’ SL + 5’ SL + 10 x 30’’ FA / 30’’ SL + 10’ SL = 1h
PPG : YOGA 45mn
MARDI
VELO : WU 25’ + 5’ SU + 5’ SL + 8’ en côte assez roulant + 1’30’’ FA R.8’ end F Z2 ) x 4 + 10’ SL à la fin = 2h
NATATION : Séance 1
MERCREDI
COURSE: 1h30’ End F (sur un parcours vallonné type trail)
PPG : MUSCULATION (Dominante Natation) THE GRIP 1h15'
JEUDI
VELO : WU 30’ + 5 x 1’ SU R.1’SL + 10’ SL + 15’ SU R.3’SL + 10’ SU (+5pls) R.3’SL + 5’ SU (+10pls) R.3’SL ) x 2 + 10’ SL = 2h30’
VENDREDI
VELO: WU 20’ SL + 5’ éducs + 7 x 30’’ FA R.45’’ SL + 5’ SL + + 7 x 30’’ FA R.45’’ SL + 10’ SL = 1h10'
PPG : SOFTNESS 45’
NATATION : Séance 2
SAMEDI
VELO: HOME-TRAINER : 45’ SL + 10 x Sprints de 20’’ R.40’’ SL + 10’ SL = 1h05’
PPG : ETIREMENTS Softness 45’
DIMANCHE
VELO : 5h Allure IRON
COURSE : 30 Km Allure IRON
BILAN
Total: 22h
CH = Au choix
SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite
FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre
PPE = Pull / Paddle / élastique
Séance 1
- Echauffement à sec 10mn
- 4000m FR allure Ironman
Répétition de la course avec une prise de gel à 2000m
T: 4000m
Séance 2
- 8 x 50 = 2N / FR / 4N / FR
- 8 x 50 K SU + F R.10’’
- 3 x 400 FR = Z2/Z3/Z4 R.30’’
- 3 x 400 FR = Z1/Z3/Z5 R.30’’
- 2 x 50 FA R :30’’
- 200 SL
T: 3500m
SEMAINE 02
LUNDI
COURSE :1h15’ End F + 15’ allure 10 km + 10’ SL = 1h40’
Natation : Séance 1 = 2500m
MARDI
VELO : WU 20’ + 10 x 30’’ FA R.30’’
+ 10’ = 1’ 52x17/1’ 52x16/1’ 52x15/1’ 52x14/1’ 52x13/1’ 52x13/1’ 52x14/1’ 52x15/1’ 52x16/1’ 52x17 + 10’ SL
+ 10 x 30’’ FA R.30’’ + 10’ SL + 20’ SU en fréquence + 10’ SL = 1h30’
MERCREDI
COURSE: WU 25’ + 2’ FA R.4’SL + 6 x 300m (1’) R.45’’SL ) x 2
+ 10’ SL à la fin = 1h05’
PPG : Streching Softness 45'
JEUDI
RECUP
VENDREDI
NATATION : Séance 2
VELO: WU 20’ SL + 4 x 20' SU (allure M) R.7' SL = 2h
Enchaînement
COURSE: 3 x 20' Allure M R.4' SL + 10' SL
SAMEDI
VELO: 4h End F souple
PPG : ETIREMENTS Softness 45’
DIMANCHE
COURSE :: 1h30 End F
BILAN
Total: 15h
CH = Au choix
SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite
FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre
PPE = Pull / Paddle / élastique
Séance 1
- Echauffement à sec 10mn
- 10 x 200 =
- 5 x FR = Z1 / Z2 / Z3/ Z2 / Z1 +20’’
- 5 x FR + PPE = Z3 +20’’
- 6 x 15m FA R.35m SL CH
- 200 SL CH
T: 2500m
Séance 2
- 4 x 200 = Mix CH / 2 x 100 Educ = FL 1/2/3 – BR 1/2/3) –
FR + PU / 2 x 100 = 4 - B R.20’’
- 4 x 50 = 15 FA + 35 SL (4N) R.15’’
- 5 x 200 FR Z2 / Z3 + 20’’
- 4 x 50 SL Educ Balles Drill
- 5 x 200 Spé (ou 2ème spé) = Z2 / Z3 + 20’’
- 4 x 50 = 35 FA + 15 SL (4N) R.15’’
- 200 SL CH T : 3800 m
SEMAINE 01
LUNDI
VELO HT : WU 20’ + 10’ SU + 1h SL = 1h30’
PPG : Streching ou Yoga 45'
MARDI
COURSE : R : WU 20’ + 5’ Educs + 12 x 200 FA R.45’’SL
+ 4’ SL + 3’ SU (Allure 5km) + 10’ SL = 1h
NATATION: Séance 1
MERCREDI
VELO HT: : WU 25’ + 5’ SU + 10’ SL + 30 x 1’ FA R.1’SL + 15’ SL = 1h55’
Enchaînement
COURSE: 45’ Allure 10km
JEUDI
RECUP
VENDREDI
NATATION : Séance 2
COURSE: 1h15' End F
SAMEDI
VELO: 1h SL + 1h Allure IRON + 1h SL = 3h
Enchaînement
COURSE : 15mn Allure IRON
DIMANCHE
RECUP
BILAN
Total: 12h
CH = Au choix
SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite
FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre
PPE = Pull / Paddle / élastique
Séance 1
- 16 x 50 = 4 x FR / 4 x B / 4 x BR / 4 x K R.10’’
- 500 FR Z2
- 2 x 250 FR = 200 Z2 R.10’’ + 50 FR FA R.1’
- 500 FR Z2
- 5 x 100 FR + PP Z5 +20’’
- 500 FR Z2
- 6 x 50 2N SL T: 3600m
Séance 2
- 800 FR SL
- 75 FR FA R.1’ - 50 FR FA R.45’’ - 25 FA R.30’’
- 800 FR Z2 R.1’
- 75 FR FA R.1’ - 50 FR FA R.45’’ - 25 FA R.30’’
- 8 x 100 FR + PA Z5 R.20’’
- 8 x 50 2N SL T: 3100m
SEMAINE 00
LUNDI
VELO : 2h30 à 3h End F
COURSE : 1h15’ End F
MARDI
RECUP :
MERCREDI
NATATION: Séance 1
STRECHING Softness 45’
JEUDI
COURSE: 40’ SL + 2 x 3’ SU R.2’SL + 10’ SL à la fin
VENDREDI
VELO : 1h30’ SL (avec quelques sprints vers la fin de la sortie)
STRECHING: SOFTNESS 45’
SAMEDI
RECUP
DIMANCHE
JOUR J
BILAN
Total: 8 h
CH = Au choix
SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite
FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre
PPE = Pull / Paddle / élastique
Séance 1
- 10 x 50 2N CH
- 1000 FR Z2
- 600 FR + PU A
- 200 2ème nage SU + ARD
- 100 FR SU + ARD
- 4 x 25 FR FA R.25 SL au CH
- 200 SL T: 2700m
Séance 2
-
