LODREA
NUTRITION & SPORTS
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BESOIN ENERGETIQUE
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Énergie calculée en fonction sexe, âge, poids, taille, activités en KCAL
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Apport en eau minimum 1,5 litre par jour + 500mL / Heure d’effort
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Les différents types de macronutriments :
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Glucides: 5 à 8 g/kg/jour = 50 à 55% AET 80%GC / 20%GS
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Lipides: 1 à 1,2 g/kg/jour = 30 à 35% AET
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Protéines: 1 à 2 g/kg/jour = 12 à 15% AET
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Fibres 25g/jour, vitamines, minéraux, oligoéléments
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HYDRATATION
EAU: indispensable pour les échanges cellulaire et l'élimination des déchets.
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Minimum 1,5L / jour + 200 à 500ml / h d’effort.
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Les pertes sont variables de 500mL à 3 L/h selon intensité et T°C. •
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Boire toutes les 15 à 20 minutes • Absorption max de 700 à 800mL/h à 12ºC si effort max.
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A partir de 2 à 5% perte d’eau = Baisse de 10 à 40% de la performance ➤ = Urines claires = Bonne hydratation
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GLUCIDES
GLUCIDES COMPLEXES =
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Produits céréaliers, féculent, légumineuses, tubercules.
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Apport 80% indispensable à chaque repas quantité + ou - dégréssive •
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Stock d’énergie sous forme de glycogène 1kg (foie + muscles) • Energie durable assimilation lente 1H30 à 2h • 3 x / semaine = Légumineuses et privilégier produit semi complet, complet
GLUCIDES SIMPLES = Produits sucrés •
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Apport 20% indispensable si l’effort > à 1H30 et intense et en récupération •
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Énergie immédiate assimilation rapide 15 à 20
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LIPIDES
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Rôles: Energie, Protection Cardio-vasculaire, Construction et réparation musculaire, Hormones, rôle anti-inflammatoire.
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Apport : 30 à 35%/J et à consommer à chaque repas •
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Acides gras saturés 25% apport journalier •
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Acides gras monoinsaturés 60%
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Acides gras polyinsaturés 15%: Omega 6 = 4% ou 8 à 10g/kg/jour Omega 3 = 0,8% ou 1,6 à 2g/kg/jour
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Sources : huiles végétales (colza, noix), poissons gras, fruits oléagineux, avocat
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PROTEINES
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Les protéines servent à conserver/réparer/construire le muscle
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Couvrir l’apport en Acides aminés indispensables:
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Origine Végétale: Soja, tempeh seitan, féculent+legumes sec, fruits oléagineux.
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Origine Animale (Absorption ++): Viande blanche/rouge, poisson, produits de la mer, œufs, produits laitiers.
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Fréquence: 3-5x/j ➚ des besoins si efforts musculaires intensifs.
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Privilégier viandes maigres / grasses et 3 x / semaine produits de la mer
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Diversité des sources car rôles différents:
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Assimilation lente (caséine) et rapide (lactosérum).
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Fenêtre métabolique dans les 30 min post effort (protéines + glucides) • ➚ de l’absorption des protéines lentes par la présence de fibres et grâce à la mastication.
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FIBRES VITAMINES MINERAUX
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Fibres = Apport indispensables à chaque repas rôle de transporteur des aliments améliore l'absorption, et rôle protecteur au niveau digestif.
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Origines: légumes, fruits, féculent semi et complet, légumes sec
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Vitamines = Rôle antioxydant, rôle enzymatique, fonctionnement cellulaire.
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Vitamines anti-oxydantes : aliments crus, frais de saison.
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Minéraux = Rôle enzymatique, fonctionnement cellulaire, antioxydant. • Exemple : Sodium, Fer, Calcium, Magnésium, Potassium, Zinc… •
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Origines : Alimentation varié, diversifié et équilibré
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GLUCIDES
GLUCIDES COMPLEXES =
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Produits céréaliers, féculent, légumineuses, tubercules.
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Apport 80% indispensable à chaque repas quantité + ou - dégréssive •
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Stock d’énergie sous forme de glycogène 1kg (foie + muscles) • Energie durable assimilation lente 1H30 à 2h • 3 x / semaine = Légumineuses et privilégier produit semi complet, complet
GLUCIDES SIMPLES = Produits sucrés •
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Apport 20% indispensable si l’effort > à 1H30 et intense et en récupération •
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Énergie immédiate assimilation rapide 15 à 20
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LIPIDES
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Rôles: Energie, Protection Cardio-vasculaire, Construction et réparation musculaire, Hormones, rôle anti-inflammatoire.
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Apport : 30 à 35%/J et à consommer à chaque repas •
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Acides gras saturés 25% apport journalier •
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Acides gras monoinsaturés 60%
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Acides gras polyinsaturés 15%: Omega 6 = 4% ou 8 à 10g/kg/jour Omega 3 = 0,8% ou 1,6 à 2g/kg/jour
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Sources : huiles végétales (colza, noix), poissons gras, fruits oléagineux, avocat
COMPÉTITIONS
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Effort court = < à 1H30
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Effort intermédiaire de 2h à 5h /
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Long > à 6h
Choix des boissons d’effort et stratégie de ravitaillement différente
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Anticiper ses besoins et faire le stock de Glycogène musculaire et hépatique = 3 jours avant la compétition, ne pas oublier les féculents • Légumes et les fruits maintenir l’apport mais pas d’excès : contribuent à mieux digérer (meilleure absorption + apport en vitamines et minéraux)
Stock des bons lipides fonctionnels épreuves > à 3h ➤ Apport en protéines maigres (digestion) maintien masse maigre et masse grasse Repas avant compétition 2 à 3h avant (temps de digestion).
⚠️ ATTENTION ⚠️
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Ne pas tester un nouveau plat
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Attention aux graisses, épices, aliments mal digérés,
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Attention au trop gras , trop sucrés.
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attention à la fameuse Pasta Partie, c’est inutile de trop manger la veille.
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AVANT ET PENDANT EFFORT
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Collation d’attente = Eviter les apports glucides rapides 30 minutes avant départ • 1h à 2h avant si attente sans repas ( boisson eau, barre céréales, fruits secs, yaourt, cake sportif)
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Boisson effort: durée > 1H30 boire toutes les 15 à 20’
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Par heure d’effort 300 à 500mL d’eau + 25 à 35g de glucides =Maltodextrine + 1g de se l(300 à 400mg sodium) = ça donne un mélange isotonique = Une bonne absorption, limites troubles digestifs.
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Attention ! Plus il fait chaud, plus il faut diluer sa boisson.
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NUTRITION PENDANT EFFORT
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Effort > à 2H Boisson de l’effort + Aliment toutes les 45’ à 1h : 1 fruit frais, compote, fruits secs, pâte de fruit, gel… Ou 1 portion de glucides complexes: pain d’épice, barre de céréales aux fruits, pain…
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Effort > à 3h varier les goûts sucrés et salés des aliments fromage, lait, yaourt, fromage blanc), soupe salés, biscuits salés.
Exemples recettes:Riz au lait, lait sucrés, yaourt à boire, barre de céréales, pain d’épices, pain, cake sportif, Pancake, sushis. La prise des aliments doit être fractionnée au maximum et mastication ++
RÉCUPÉRATION APRES EFFORT
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Fenêtre métabolique = Dans les 30 minutes qui suivent un effort.
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Repas équilibré = Protéines, féculents, légumes, produit laitier, fruit.
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Collation suite à l’entraînement = Pain + Protéine ou fromage blanc + fruit
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Hydratation +++: le corps à toujours besoin d’eau.
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Le soir eaux gazeuses riches en bicarbonates HCO3¯ et sodium.
COMPLEMENTATION & SUPPLEMENTATION
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En fonction des besoins individuels et de l’organisation mais pas obligatoire.
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Dégradation de « vrais » aliments par notre système digestif = Stimule production et récupération musculaire.
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Compléments alimentaires sans une alimentation équilibrée = Pas d’effet à long terme sur la performance sportive.