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< Back YOGA TIGER Les Yoga Sutras de Patanjali est un des textes fondateurs de la philosophie du yoga. Le recueil, composé de 195 aphorismes, se divise en 4 chapitres où sont synthétisés les grands principes de la philosophie yogique. Ces règles de vie (sutras) se structurent en 8 étapes, qu’on qualifie de corps ou membres du yoga. Ils dictent une ligne de conduite menant vers la libération spirituelle et l’épanouissement. Parmi les 8 piliers du yoga =Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi. Asana concerne l’aspect physique du yoga = Les postures (Il en existe 4000 + les variations) Chaque asana vise à construire une connexion entre le corps et l’esprit avec un objectif mental et/ou physique : relaxation, tonicité, calme. Je vous propose ici les postures de base pour tonifier votre corps et calmer votre esprit. 1. L'arbre Etirer vers le haut 20'' x 2 2. L'angle Etirer vers l'avant 20'' x 2 3. La cigogne Venir toucher le sol x 5 4. Le guerrier 1 Etirer 2 x 8 5. Le coureur Etirer vers l'avant 20'' x 2 6. Le guerrier inversé Venir toucher le sol x 5 7. Le 3 ème guerrier Etirer 2 x 6 8. La danseuse Etirer par étapes 2 x 4 9. L'angle latéral Etirer 2 x 5 10. Le guerrier humble Etirer 2 x 4 11. L'arbre Neem Etirer 4 x 10'' 12. La demi lune Etirer 4 x 10'' 13. La chaise Etirer 4 x 15'' 14. L'aigle Etirer 2 x 10'' 15. Chien tête en bas Tenir 2 x 1mn 16. La salutation Tenir 4 x 10'' 17. L'oiseau du paradis Etirer par étapes x 4 18. La chaise retournée Tenir 4 x 10'' 19. Le chat Inspirer / Expirer x 20 20. La Patte du Crapaud Etirer par étapes 4 x 15'' 21. Le Cobra x 8 22. La Grenouille Tenir 30'' 23. Le Papillon Etirer x 20 24. La Rotation Torsion de la colonne vertébrale 25. L'angle assis x 8 26. Le Vache Tenir 2 x 30'' 27. Le Tigre 2 x 6 28. Le Dauphin x 6 29. L'enfant x 8 30. Le croissant de lune 2 x 4 31. Le Pont x 6 32. La Charrue x 8 33. La Chandelle Tenir l'étirement 15'' x 2 34. Libérer le vent x 6 35. Le Sceau Tenir l'étirement 10'' x 6 36. Le Sage Marichi Tenir l'étirement 10'' x 6 37. Le Corbeau Tenir 10'' x 3 38. Le Héros Tenir l'étirement 10'' x 4 39. Le Chameau Tenir l'étirement 10'' x 4 40. Le Poisson Tenir 3 x 10'' 41. Le Bâton inversé Tenir l'étirement 4 x 10'' 42. Le demi Pigeon Tenir l'étirement 4 x 10'' 43. Le petit Pigeon Etirer 20'' x 2 44. Chien tête en bas Tenir 1mn 45. Le Cadavre Rester détendu 3mn sans bouger

RETOUR Ma préparation IRONMAN Je vous propose les 10 dernières semaines de ma préparation IRONMAN. Cette préparation s'adresse à des triathlètes confirmés La moyenne de cette préparation est de 20h semaine Vous pouvez aller visiter l'onglet MES ALLURES pour déterminer vos zones de travail Le format que je vous propose ici n'est qu'un exemple de préparation, alors n'hésitez pas à contacter un club ou bien un entraîneur compétent qui vous aidera à concrétiser votre projet IRONMAN SEMAINE 10 LUNDI COURSE : 50’ Z2 (End F) + 3 x 200 SU R.45’’ + 5’ SL = 1h PPG : Musculation / priorité membres supérieurs 45mn MARDI COURSE : 20’SL + 5’ Educs + 2 x 1000m Z5 (4’) R.1’30’’ + 5 x 200 FA R.45’’ + 3’ SL ) x 2 + 10’ SL à la fin = 1h10’ NATATION : Séance 1 MERCREDI RECUP JEUDI VELO / HOME TRAINER : 30’ SL + 5’ Côte + 5’ SL + 7 x 3’ en côte en force (pendant les 3mn tu places 2 sprints de 15’’ quand tu veux) R.1’30 SL + 20’ End F (52 x 16 par exemple) + 20’ en côte (avec des relances quand tu veux) + 5’ SU en fréquence + 10’ SL = 2h05 VENDREDI COURSE: 2h30' Z2 (Endurance fondamentale) NATATION : Séance 2 SAMEDI COURSE: 20’SL + 5’ Educs + 1200 Z5 R.2’ + 4 x 400 Z5 R1’ + 1000 Z5 R.2’ + 400 Z5 R.1 ’ + 300 Z5 R.45’’ + 2 x 200 Z6 R.30’’ + 2 x 100 FA R.100m SL + 10’ SL à la fin = 1h20 PPG: Etirements 30mn DIMANCHE VELO: 30’ SL + 3h Allure Ironman que vous envisagez = 3h30’ Enchaînement COURSE: 2h allure Allure Ironman que vous envisagez = 2h (Total 5h30') BILAN Total: 17h30' CH = Au choix SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre PPE = Pull / Paddle / élastique Séance 1 - 3 x 200 1er) FR – 2e) 75 B / 25 BR - 3e) en 2 x 100 4N - 4 x) 3 x 25 ➔ - 1 FL / 1 B / 1 BR SU D.45’’ - 1 B / 1 BR / 1 FR SU D.45’’ - 1 BR / 1 FR / 1 FL SU D.45’’ - 3 x Spé FA D.1’ - 600 FR Z2 R.30’’ - 3 x 50 K FA D.1’15’’ - 6 x 50 = 3 x BR / 3 x B = 2 x A D. 1’15’’ / 1 x FA D.1’30’’ - 6 x 100 Z3 + PA R.10’’ - 3 x 50 K FA D.1’30’’ - 6 x 50 = 3 x BR / 3 x B = 2 x A D. 1’15’’ / 1 x FA D.1’30’’ - 100 4 FA – 50 BR FA - 100 B FA – 100 FR FA R.45’’ - 200 SL Total : 3500 Séance 2 - 3 x 50 FR - 3 x 100 CH 50 L / 50 NC - 100 4 N - 4 x 150 FR SU (avec 25 dernier spé FA) D.2’45’’ - 200 L = 25 ondul SU / 50 K B FA / 25 K SL / 100 BR SU R.20’’ - 100 4 N Z2 R.15’’ - 200 FR Z3 R.15’’ ) x 2 - 200 L = 25 K B FA SU / 50 K FA / 25 BR SL / 100 K SU R.20’’ - 100 B Z2 R.15’’ – 4 x 50 FR SU D.1’ ) x 2 2800 - 14 x 50 FR PPE A / FA D.1’15’’ - 200 SL Total : 3700 SEMAINE 09 LUNDI VELO HT : 1h SL (Tourner les jambes sans trop de puissance) PPG : Etirements 45mn MARDI COURSE : 50’ SL + 4 x 200 SU R.30’’ + 5’ SL = 1h NATATION : Séance 1 MERCREDI RECUP JEUDI VELO / HOME TRAINER : 20’ SL + 8 x 30’’ FA R.45’’ + 5’ SL + 3 x 20’ allure seuil Z3/Z4 R.10’ SL /5’ SL/ 3’ SL + 4 x 30’’ FA R.30’’ SL + 10’ SL à la fin = 2h Enchaînement COURSE: 20’ SU + 20’ SL + 4 x 4’ SU R.1’ SL + 10’ SL = 1h10' VENDREDI COURSE: 1h30' Z2 NATATION : Séance 2 SAMEDI VELO : 45’ SL + 15’ Z2 / 30’ Allure Half ) x 4 + 15’ SL = 4h Enchaînement COURSE : 20mn SL DIMANCHE VELO: 6h Z2 (End F) Type du futur parcours Ironman BILAN Total: 21h CH = Au choix SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre PPE = Pull / Paddle / élastique Séance 1 - 100 FR / 100 B / 100 FR PU / 100 BR / 100 FR / 100 4 N / - 4 x 50 FR = 25m FA + 3 coups lents + 5’’ de K puis NC FA jusqu’au 50 R.30’’ - 800 FR PPE Z3 )x 2 R.30'' - 100 SL CH - 4 x 100 FR Z1 / 3 / 5 + 15’’ = D - 3 x 200 = 1 x 4 SL / 1 x 2e N A / 1 x FR PU respi 5 R.20’’ - 4 x 100 FR Z1 / 3 / 5 + 15’’ = D - 200 SL T : 4100 Séance 2 - 5 x 100 = CH / FR PU - 4 x 50 L spé FA D. 1’30’’ - 100 SL CH - 3 x 200 spé (Exemple : 3’20’’ / 3’10’’ / 3’) R.30’ - 3 x 50 SL CH R. 10’’ - 3 x 100 Spé (ex : 1’15’’ / 1’10’’ / 1’06’’) R.30’’ - 3 x 50 B SL R.10’’ - 3 x 50 spé FA (exemple FR : 37’’ / 35’’ / 32’’) R.30’’ - ARD - 4 x 100 FR PA Z3 D.1’30’’ - 3 x 150 Spé = 1) 100 Z2 / 50 en acc progressive – 2) 150 SU – 3) 50 FA / 100 Z2 R.20’’ - 200 SL Total: 3300 SEMAINE 08 LUNDI COURSE : 50’ SL + 4’ SU + 6’ SL = 1h PPG : Etirements 45mn MARDI RECUP : MERCREDI HOME-TRAINER : 30’ SL + 10’ SU + 5’ SL + 4’ FA R.3’ + 3’ FA R.2’ SL + 2’ FA R.1’ SL + 1’ FA R.3’SL en fréquence ) x 3 + 10’ SL à la fin = 1h45 NATATION : : Séance 1 JEUDI COURSE : 20’ SL + 5 x 45’’ FA R.30’’ + 4 x 30’’ FA R.30’’ + 4’ SL + 3 X 1’ FA R.1’SL + 2 X 45’’ FA R.45’ ’ + 30’’ FA+++ R.1’ + 15’ SL + 1h ETIREMENT: Séance YOGA (Type salutation) 30mn VENDREDI VELO: 2h30' Z2 COURSE : 45mn SL SAMEDI RECUP: DIMANCHE COMPETITION TRIATHLON HALF: BILAN Total: 14h30' CH = Au choix SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre PPE = Pull / Paddle / élastique Séance 1 - 800 = 100 FR / 100 4 ou 3 N - 300 FR SU R.30’’ - 200 FR SU R.20’’ - 100 FR SU + ARD - 800 FR PP A (penser à tirer sur tes appuis) - 8 x 100 FR FA R. + 15’’ = D - 3 x 50 = 1 x FR progressif / 2 x = 25 A + Statique 3’’ en godille + 25m FA - 300 SL T: 3500 Séance 2 - SEMAINE 07 LUNDI COURSE : 1h SL + 45’’ FA R.15’’SL + 15’’ FA R.45’’ SL ) x 5 + 10’ SL à la fin = 1h20’ PPG : Etirements 45mn MARDI COURSE : 1h SL NATATION : Séance 1 MERCREDI VELO HOME-TRAINER : 30’ SL + 15’ Z4 (SU) + 1h15’ End F (52 x 16) = 2h Enchaînement COURSE : : 45’ Z4/4 (SU) (allure 10km) JEUDI VELO HOME-TRAINER : 20’ SL + 2 x 2’ SU R.1’SL + 30’ End F (52 x 16) + 4 x 6’ simulation de côte R.4’ End F mais toujours en côte (42 x 16) + 15’ End F (52 x 16) + 5’ SL à la fin = 2h Enchaînement COURSE: 30mn SU + 15' SL = 45' VENDREDI PPG: Musculation = Programme complet (Abdos, Membres sup / inf + Cardio) avec des charges légères sur une durée d'une heure NATATION : Séance 2 SAMEDI COURSE : 1h End F + 3 x 20’ Z3 R.4’SL + 10’ SL = 2h 20’ PPG: ETIREMENTS 45mn DIMANCHE VELO : 3h 30’ à 4h Allure Half (SU) avec des relances sprint de 10'' après après chaque ralentissement. COURSE : 20' Z4 (SU) BILAN Total: 20h CH = Au choix SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre PPE = Pull / Paddle / élastique Séance 1 - 6 x 100 = 1 x FR / 1 x 4N / 1 x L CH 1500 FR allure Ironman R.1’ - 15 x 100 = 5 x 100 FR de + en + vite (ex : 1’35’’ / 32’’ / 28’’ / 25’’ / 21’’) +10’’ = D - 300 SL 2N CH - 8 x 50 FR + PA = 1 x A / 1 x FA D.15'' - 200 SL Mix CH T : 4000 Séance 2 - 6 x 100 = 2N / 4N / FR PU respi - 3 x 100 FR SU PPE R.10’’ - 2 x 50 FR FA PPE D.1’ - 2 x 25 FR Max PPE R.25m SL - 400 FR Z2 R.30’’ - 3 x 100 FR SU PA R.15’’ - 2 x 50 FR FA PA D.1’ - 2 x 25 FR FA + PA R.25m SL - 400 FR Z2 R.30’’ - 3 x 100 FR = 1 x SL / 1 x SU / 1 x FA R.10’’ / 20’’ - 2 x 50 K FA R.30’’ - 2 x 25 FR FA + R.25m SL - 400 FR Z2 - 200 SL T: 3500 SEMAINE 06 LUNDI COURSE : 1h SL + 45’’ FA R.15’’SL + 15’’ FA R.45’’ SL ) x 5 + 10’ SL à la fin = 1h20’ PPG : Etirements 45mn MARDI COURSE : 1h SL NATATION : Séance 1 MERCREDI VELO HOME-TRAINER : 30’ SL + 15’ Z4 (SU) + 1h15’ End F (52 x 16) = 2h Enchaînement COURSE : : 45’ Z4/4 (SU) (allure 10km) JEUDI VELO HOME-TRAINER : 20’ SL + 2 x 2’ SU R.1’SL + 30’ End F (52 x 16) + 4 x 6’ simulation de côte R.4’ End F mais toujours en côte (42 x 16) + 15’ End F (52 x 16) + 5’ SL à la fin = 2h PPG: : Séance YOGA (Type salutation) 30mn VENDREDI PPG: Musculation = Programme complet (Abdos, Membres sup / inf + Cardio) avec des charges légères sur une durée d'une heure NATATION : Séance 2 SAMEDI COURSE : 1h End F + 3 x 20’ Z3 R.4’SL + 10’ SL = 2h 20’ PPG: ETIREMENTS 45mn DIMANCHE VELO : 3h 30’ à 4h Allure Half (SU) avec des relances sprint de 10'' après après chaque ralentissement. COURSE : 20' Z4 (SU) BILAN Total: 20h CH = Au choix SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre PPE = Pull / Paddle / élastique Séance 1 - 6 x 100 = 1 x FR / 1 x 4N / 1 x L CH 1500 FR allure Ironman R.1’ - 15 x 100 = 5 x 100 FR de + en + vite (ex : 1’35’’ / 32’’ / 28’’ / 25’’ / 21’’) +10’’ = D - 300 SL 2N CH - 8 x 50 FR + PA = 1 x A / 1 x FA D.15'' - 200 SL Mix CH T : 4000 Séance 2 - 6 x 100 = 2N / 4N / FR PU respi - 3 x 100 FR SU PPE R.10’’ - 2 x 50 FR FA PPE D.1’ - 2 x 25 FR Max PPE R.25m SL - 400 FR Z2 R.30’’ - 3 x 100 FR SU PA R.15’’ - 2 x 50 FR FA PA D.1’ - 2 x 25 FR FA + PA R.25m SL - 400 FR Z2 R.30’’ - 3 x 100 FR = 1 x SL / 1 x SU / 1 x FA R.10’’ / 20’’ - 2 x 50 K FA R.30’’ - 2 x 25 FR FA + R.25m SL - 400 FR Z2 - 200 SL T: 3500 SEMAINE 05 LUNDI VE LO HOME -TRAINER : WU 30’ + 10’ Côte + 5’ SL + 45mn SU R.5’ SL + 1’ FA + 5’ Côte dur R.5’ SL + 15’ SL = 2h PPG : MUSCULATION (Dominante natation) Programme DiD 1h MARDI COURSE : WU 20’ + 5’ Educs + 8 x 400 FA R.1’15’’ + 4’ SL + 8 x 400 FA R.1’30’’ + 10’ SL = 1h15’ NATATION : Séance 1 MERCREDI RECUP JEUDI VELO HOME-TRAINER : WU 30’ + 45’’ FA R.45’’ + 30’’ R.30’’ + 15’’ R.4’ SL ) x 4 + 30’ SU + 10 x 1’ SU (en force) R.1’ SL = 1h50’ Enchaînement COURSE: 2h End F Z2 VENDREDI COURSE: 10km SU + 10’ SL = 1h10' PPG : MUSCULATION (Dominante vélo)Programme GIMENEZ = 1h15’ NATATION : Séance 2 SAMEDI COURSE : WU 30’ + 10’ Z3 R.3’ SL + 7’ Z3 R.1’ SL + 3’ Z5 R.3’ SL + 7’ Z3 R.3’ SL + 3 x 1’ Z5 R30’’ + 15’ SL = 1h25’ PPG: YOGA 45mn DIMANCHE VELO : 5h Allure Iron Enchaînement COURSE : 20' Z4 (SU) BILAN Total: 20h CH = Au choix SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre PPE = Pull / Paddle / élastique Séance 1 - 8 x 50 = 2N / FR / 4N / FR - 4 x 50 K FA R.30’’ - 3 x 300 FR Z2 / Z3 + 20’’ - 3 x 100 4 = 1 x FA / 1 x SU / 1 x SL R.45 / 30 / 15’’ - 200 FR Z3 R.15’’ + 100 FR FA R.30’’ - 3 x 100 FR : B : BR SL R.20’’ - 3 x 300 FR Z3 + PPE + 20’’ - 800 FR Allure half avec 1er et dernier 100 SU - 200 SL T: 3500m Séance 2 - 1500 m FR SL à Z2 - 4 x 25 FA R.45’’ - 1500 m FR = 500 Z2 R.15’’ + 5 x 100 SU + 10’’ + 500 SL - 10 x 50 = B / BR A R.10’’ - 4 x 25 FA R.45’’ - 200 SL T: 3900m SEMAINE 04 LUNDI COURSE : 30’ SL + 10 x 30’’ FA / 30’’ SL + 5’ SL + 10 x 30’’ FA / 30’’ SL + 10’ SL = 1h PPG : YOGA 45mn MARDI COURSE : 1h SL (42 x 16) tu tournes les jambes + 4’ FA R.6’ SL + 2’ FA R.4’SL + 30’’ FA R.5’ SL ) x 2 + 10’ SL à la fin = 2h NATATION : Séance 1 MERCREDI VELO HOME-TRAINER: WU 20’ + 10’ SU + 5’ SL + 2 x 45mn SU R.15’ End F + 10’ SL à la fin = 2h30 COURSE : 1h30’ End F JEUDI RECUP VENDREDI VELO: 4h end F SL finir avec une dizaines de sprints de 20’’ que tu places quand tu veux PPG : SOFTNESS 45’ NATATION : Séance 2 SAMEDI RECUP DIMANCHE TRIATHLON M (Compétition) Triathlon à faire vite avec beaucoup d’intensité BILAN Total: 18h CH = Au choix SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre PPE = Pull / Paddle / élastique Séance 1 - 8 x 50 = 2N / FR / 4N / FR - 8 x 50 K SU + F R.10’’ - 3 x 400 FR = Z2/Z3/Z4 R.30’’ - 3 x 400 FR = Z1/Z3/Z5 R.30’’ - 2 x 50 FA R :30’’ - 200 SL T: 3500m Séance 2 - 6 x 100 = 100 éduc CH / 100 FR PU respi 2.7 / 100 4N - 8 x 50 L + F = 25 K SU + 25 CH SL - 800 FR PA Z2 R.30’’ - 4 x 50 Spé Dégressif (ex :43 / 42 et 40 / 39) R.15’’ - 400 FR PU Z2 R.30’’ - 2 x 200m 1er) 4N ou Mixte Z2 – 2e) 200 FR SU R.30’’ - 4 x 50 FR (ex : 45’’ / 43’’ et 41 / 40’’) R.15’’ - 3 x 100 SL = Mix éducs/ B/ FR T : 3300 SEMAINE 03 LUNDI COURSE : 30’ SL + 10 x 30’’ FA / 30’’ SL + 5’ SL + 10 x 30’’ FA / 30’’ SL + 10’ SL = 1h PPG : YOGA 45mn MARDI VELO : WU 25’ + 5’ SU + 5’ SL + 8’ en côte assez roulant + 1’30’’ FA R.8’ end F Z2 ) x 4 + 10’ SL à la fin = 2h NATATION : Séance 1 MERCREDI COURSE: 1h30’ End F (sur un parcours vallonné type trail) PPG : MUSCULATION (Dominante Natation) THE GRIP 1h15' JEUDI VELO : WU 30’ + 5 x 1’ SU R.1’SL + 10’ SL + 15’ SU R.3’SL + 10’ SU (+5pls) R.3’SL + 5’ SU (+10pls) R.3’SL ) x 2 + 10’ SL = 2h30’ VENDREDI VELO: WU 20’ SL + 5’ éducs + 7 x 30’’ FA R.45’’ SL + 5’ SL + + 7 x 30’’ FA R.45’’ SL + 10’ SL = 1h10' PPG : SOFTNESS 45’ NATATION : Séance 2 SAMEDI VELO: HOME-TRAINER : 45’ SL + 10 x Sprints de 20’’ R.40’’ SL + 10’ SL = 1h05’ PPG : ETIREMENTS Softness 45’ DIMANCHE VELO : 5h Allure IRON COURSE : 30 Km Allure IRON BILAN Total: 22h CH = Au choix SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre PPE = Pull / Paddle / élastique Séance 1 - Echauffement à sec 10mn - 4000m FR allure Ironman Répétition de la course avec une prise de gel à 2000m T: 4000m Séance 2 - 8 x 50 = 2N / FR / 4N / FR - 8 x 50 K SU + F R.10’’ - 3 x 400 FR = Z2/Z3/Z4 R.30’’ - 3 x 400 FR = Z1/Z3/Z5 R.30’’ - 2 x 50 FA R :30’’ - 200 SL T: 3500m SEMAINE 02 LUNDI COURSE : 1h15’ End F + 15’ allure 10 km + 10’ SL = 1h40’ Natation : Séance 1 = 2500m MARDI VELO : WU 20’ + 10 x 30’’ FA R.30’’ + 10’ = 1’ 52x17/1’ 52x16/1’ 52x15/1’ 52x14/1’ 52x13/1’ 52x13/1’ 52x14/1’ 52x15/1’ 52x16/1’ 52x17 + 10’ SL + 10 x 30’’ FA R.30’’ + 10’ SL + 20’ SU en fréquence + 10’ SL = 1h30’ MERCREDI COURSE: WU 25’ + 2’ FA R.4’SL + 6 x 300m (1’) R.45’’SL ) x 2 + 10’ SL à la fin = 1h05’ PPG : Streching Softness 45' JEUDI RECUP VENDREDI NATATION : Séance 2 VELO: WU 20’ SL + 4 x 20' SU (allure M) R.7' SL = 2h Enchaînement COURSE: 3 x 20' Allure M R.4' SL + 10' SL SAMEDI VELO: 4h End F souple PPG : ETIREMENTS Softness 45’ DIMANCHE COURSE : : 1h30 End F BILAN Total: 15h CH = Au choix SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre PPE = Pull / Paddle / élastique Séance 1 - Echauffement à sec 10mn - 10 x 200 = - 5 x FR = Z1 / Z2 / Z3/ Z2 / Z1 +20’’ - 5 x FR + PPE = Z3 +20’’ - 6 x 15m FA R.35m SL CH - 200 SL CH T: 2500m Séance 2 - 4 x 200 = Mix CH / 2 x 100 Educ = FL 1/2/3 – BR 1/2/3) – FR + PU / 2 x 100 = 4 - B R.20’’ - 4 x 50 = 15 FA + 35 SL (4N) R.15’’ - 5 x 200 FR Z2 / Z3 + 20’’ - 4 x 50 SL Educ Balles Drill - 5 x 200 Spé (ou 2ème spé) = Z2 / Z3 + 20’’ - 4 x 50 = 35 FA + 15 SL (4N) R.15’’ - 200 SL CH T : 3800 m SEMAINE 01 LUNDI VELO HT : WU 20’ + 10’ SU + 1h SL = 1h30’ PPG : Streching ou Yoga 45' MARDI COURSE : R : WU 20’ + 5’ Educs + 12 x 200 FA R.45’’SL + 4’ SL + 3’ SU (Allure 5km) + 10’ SL = 1h NATATION: Séance 1 MERCREDI VELO HT: : WU 25’ + 5’ SU + 10’ SL + 30 x 1’ FA R.1’SL + 15’ SL = 1h55’ Enchaînement COURSE: 45’ Allure 10km JEUDI RECUP VENDREDI NATATION : Séance 2 COURSE: 1h15' End F SAMEDI VELO: 1h SL + 1h Allure IRON + 1h SL = 3h Enchaînement COURSE : 15mn Allure IRON DIMANCHE RECUP BILAN Total: 12h CH = Au choix SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre PPE = Pull / Paddle / élastique Séance 1 - 16 x 50 = 4 x FR / 4 x B / 4 x BR / 4 x K R.10’’ - 500 FR Z2 - 2 x 250 FR = 200 Z2 R.10’ ’ + 50 FR FA R.1’ - 500 FR Z2 - 5 x 100 FR + PP Z5 +20’’ - 500 FR Z2 - 6 x 50 2N SL T: 3600m Séance 2 - 800 FR SL - 75 FR FA R.1’ - 50 FR FA R.45’’ - 25 FA R.30’’ - 800 FR Z2 R.1’ - 75 FR FA R.1’ - 50 FR FA R.45’’ - 25 FA R.30’’ - 8 x 100 FR + PA Z5 R.20’’ - 8 x 50 2N SL T: 3100m SEMAINE 00 LUNDI VELO : 2h30 à 3h End F COURSE : 1h15’ End F MARDI RECUP : MERCREDI NATATION: Séance 1 STRECHING Softness 45’ JEUDI COURSE: 40’ SL + 2 x 3’ SU R.2’SL + 10’ SL à la fin VENDREDI VELO : 1h30’ SL (avec quelques sprints vers la fin de la sortie) STRECHING : SOFTNESS 45’ SAMEDI RECUP DIMANCHE JOUR J BILAN Total: 8 h CH = Au choix SL = Souple - SU = Soutenu - FA = Vite FL = Papillon - B = Dos - BR = Brasse - FR = Nage libre PPE = Pull / Paddle / élastique Séance 1 - 10 x 50 2N CH - 1000 FR Z2 - 600 FR + PU A - 200 2ème nage SU + ARD - 100 FR SU + ARD - 4 x 25 FR FA R.25 SL au CH - 200 SL T: 2700m Séance 2 -

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< BACK PREPARATION ATHLETIQUE DU NAGEUR 1 - JUMPING JACK x 30 2 - SPIDER PLANK1’30 3 - REVERSE HIGH KNEE 2 x 18 4 - PUSH UP DIAMANT x 15 5 - DIPS x15 6 - BAND Squat x 15 7 - IRON CROSS DYNAMIQUE x 12 (x 2) 8 - BAND SHOULDER x 15 9 - LATERAL RAISE x 20 (x2) 10 - BAND TRICEPS x 20 (x2) 11 - CHEST FLY x 25 12 - SUPERMAN DYNAMIQUE 1'30'' 13 -GOOD MORNING x 20 14 - PIKE PUSH UP x 15 15 - BAND CRAWL x 45 16 - PUSH UP + MB 2 x 15 17 - BALANCE + BOSU 2 x 20 18 - OBLIQUE TWIST 2 x 25 19 - CROSS SQUAT x 20 20 - NAVY SEAL BURPEES x 15 21 - ROTATEUR EXTERNE 2 x 30 22 - BAND TRICEPS 2 x 25 Reps 23 - BAND CRAWL x 35 FA 24 - WEIGHT SIT UP 15 x 20 25 - WINDBELL 20 x 2 26 - COCOON 15 x 2 27 - MEDICINE BALL WALL 2 x 25 28 - ONE ARM FORCE 2 x 15 29 - DRAGON FLAG 2 x 15 30 - HIGH KNEE BOSU 2 x 20 Up

LODREA SPORTS Ancre 1 SPORTS < BACK TRIATHLON IRONMAN PPG TRIATHLON TECHNIQUE NATATION PPG NATATION MUSCLES STRECHING PPG COURSE MARATHON Mon plan Nutrition Mon plan Nutrition ZONES TRIATHLON ZONES NATATION GENERAL TAO YOGA TIGER Up

C'est cuisiner sa nourriture pour toute la semaine en une seule session , on prépare des repas équilibrés, variés et de saison. Ainsi, chaque soir il ne vous faudra pas plus de 15 minutes pour assembler et réchauffer vos plats. Un gain de temps à ne pas négliger, quand on calcule en moyenne 1h10 de cuisine par jour. La solution parfaite pour des repas variés et prêts d'avance... Manger équilibré La liste en main, il suffit de résister aux tentations des plats tout frais, des pizzas surgelées… Cette méthode permet ainsi de manger des fruits et légumes de saison et permet de manger plus sainement. Moins d’additifs, de graisses et de sucre. Chaque plat est ainsi adapté à toute la famille. Il suffit d’alterner les jours de viandes, de poissons, végétariens, les plats plus sains et ceux plus riches. Conservation des aliments: La préparation de grandes quantités à l’avance nécessite de pouvoir les conserver et éviter qu’ils perdent en saveur et en fraicheur. Pour stocker ces préparations, optez de préférence pour des boîtes hermétiques en verre et dont les plastiques (s'il y en a sur le couvercle) sont garantis sans BPA. Grâce à ce type de conservation, les plats et aliments cuisinés en avance se gardent plus longtemps au frais ou au congélateur. Au moment du repas ou de la préparation du menu, le contenant pourra aller au four ou au micro-ondes. Pensez à choisir des boîtes avec plusieurs tailles et contenances, de manière à pouvoir stocker différentes quantités (de 400ml à 1,5L) > Une fois mises à l’abri dans les contenants, les préparations doivent être placées au frais, au réfrigérateur ou congélateur. Technique: Doubler les quantités en fonction du nombre de personnes dans votre foyer (choisissez des recettes pour 4 si vous êtes 2, doublez les doses des recettes pour 4 si vous êtes déjà 4 à la maison), S’équiper de boîtes de conservation en verre de préférence (les aliments ont tendance à absorber le plastique qui donne un goût aux aliments surtout si vous faites réchauffer votre plat dedans au micro-onde), Organiser son frigo par jour ou par personne pour bien visualiser vos plats de la semaine. Vous pourrez ainsi préparer tous vos plats de manière variée (vous ne mangerez que 2 fois le même plat dans toute la semaine). Vous n’épluchez vos légumes qu’une seule fois et vous pouvez les répartir sur plusieurs plats

RETOUR À propos de LO DREA Entraîneur professionnel, préparateur physique et titulaire d'un diplôme de nutritionniste, j'ai eu envie de partager mes connaissances, mes recettes à travers un site internet accessible à tous. Un site simple avec des recettes 100% végétariennes et 100 % Sport ! Bonne lecture ! <> José Saramago

< BACK Calendrier des saisons JANVIER FEVRIER MARS AVRIL MAI JUIN JUILLET AOÛT SEPTEMBRE OCTOBRE NOVEMBRE DECEMBRE Ancre 1 Cette petite abeille indique si le légume ou le fruit dépend de la pollinisation par les abeilles pour se développer ou bien si ils sont visités par les abeilles Il est important de privilégier les fruits et légumes de saison pour leur goût, mais aussi afin de réduire notre impact écologique. 1. Consommer de saison, c’est profiter de tous les bienfaits nutritionnels Chaque saison répond à un besoin du corps humain. En hiver, avec le froid et le manque de soleil, notre corps réclame plus de nutriments et de vitamines C. Tant mieux, c’est la saison des légumes riches en minéraux (poireaux, choux, épinards) et des agrumes pleins de vitamine C (mandarines, pamplemousses, clémentines). En été , avec la chaleur, notre organisme dépense moins de calories mais demande plus d’eau : tous les fruits et légumes de la saison en sont gorgés : melons, tomates, courgettes, pastèques, etc. ! Autre avantage des fruits et légumes de saison : ils auront plus de chance d’avoir mûri au soleil et seront donc plus savoureux que les fruits et légumes qui arrivent à maturité pendant le transport. Vous pourrez profiter ainsi du goût, des vitamines et de tous leurs bienfaits. 2. Consommer de saison, c’est encourager les circuits courts Il est préférable de privilégier les circuits courts afin d’avoir moins d’impact polluant sur la planète. Le premier réflexe à adopter lorsque l’on est dans les grandes surfaces, c’est de regarder la provenance des fruits et légumes mais aussi leur saisonnalité. Plus les fruits et légumes auront été produits près de chez vous, mieux ce sera pour limiter votre impact carbone et moins il y aura des chances qu’ils aient été cultivés sous serre (un véritable désastre écologique ). Autre que les magasins, il existe des coopératives de produits bios et locaux. Vous pouvez adhérer à une Amap (Association pour le maintien d'une agriculture paysanne) ou à l’association sociale et solidaire Les Jardins de Cocagne . Grâce à cette adhésion, vous pouvez directement aller chercher vos fruits et légumes à la ferme qui peut mener sa production indépendamment des grands systèmes de distribution. Le producteur, lui, s'engage à fournir à ses clients des « paniers » de fruits et légumes de saison. Certains proposent même de la cueillette sur leur ferme, ce qui permet d'acheter de bons produits moins cher. 3. Consommer de saison et local, c’est protéger l’environnement Les fruits ou légumes hors saison et importés sont souvent transportés soit par avion, soit par bateau (pour les produits congelés ou en conserve) puis par camion dans des conditions permettant leur conservation (réfrigération, climatisation). Ces trois moyens de transport sont polluants pour la planète . De plus, afin que les fruits ne mûrissent pas trop vite pendant le transport, ils sont recouverts de produits chimiques permettant leur conservation. Manger de saison permet également de lutter contre l’utilisation d’engrais chimiques sur nos terres agricoles. En effet, même s’ils peuvent être cultivés en France, les fruits et légumes hors saison nécessitent des conditions particulières (cultures industrielles avec des pesticides , des antigels, sous serres, etc.) qui détruisent les sols. Enfin, l’utilisation des pesticides est un désastre pour la biodiversité, en particulier les abeilles , essentielles à notre alimentation. De plus, la plupart des produits frais importés sont (sur)emballés pour être protégés des aléas des longs trajets qui les séparent du lieu de production de celui de consommation. Au contraire, les fruits et légumes locaux peuvent généralement être achetés sans aucun emballage, directement chez le paysan, sur le marché ou dans les épiceries. Moins d’emballage, cela veut dire moins de déchets. Pourquoi manger de saison ? Up