Proto-Kol Tendon d'achille Rotation de la cheville Tu vas étirer les ligaments talo-fibulaires, antérieur et postérieur, et le ligament fibulo-calcanéen. Renforcer l’équilibre (Proprioception) Place un Bosu sous le pied support. 2 x 10 Dorsiflexion du pied Tu vas essayer de rapprocher le dos du pied de la jambe (contrairement à la flexion plantaire où on va chercher à amener la voûte plantaire vers le bas). x 12 La Montagne Tu montes progressivement, tu tiens la pose 5'' et tu redescends progressivement. Les muscles engagés incluent les quadriceps, les mollets, les fessiers, le psoas. x 10 Cossack Squat Etirements des adducteurs et des ischio-jambiers, ainsi qu’un travail sur la mobilité de la cheville. x 20 Jump Squat il est très important d’amortir le choc en vous réceptionnant d’abord sur la pointe des pieds avant de poser progressivement votre talon au sol x 12 Dorsiflexion Mur Pointe de pied sur le mur, puis venir toucher le talon au sol, tenir 5'' x 12 Posture du sceau Garde les bras et les jambes tendus. Inspire et expire 4 fois (environ 8'') x 6 Fentes arrières + Ketball x 10 Jambe droite / x 10 Jambe gauche Tu as un Ketball (4kg) dans chaque main, tu tiens 3'' à chaque fois Malassana Garder le squat pose environ 45'' Dans l'idéal le devant du pied sera légèrement surélevé avec un livre par exemple Stanish 1 Les 2 pieds sur une marche ou un step, tu descends progressivement x 10 Ensuite tu refais une série x 10 mais tu descends vite Down dog Tenir la position 1mn, tu dois penser à garder les jambes tendus et à essayer de venir toucher les talon au sol Squat Mobilité Exercice polyarticulaire sollicitant principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il engage également les muscles des mollets pour l'équilibre. Tenir 10'' Pour étirer les chaînes postérieures x 12 Dorsiflexion assis Pied flex, puis pointe des pieds. Tu peux forcer la tension avec un élastique (avec un élastique tenir le pied flex au moins 5'') x 15 Résistance Band x 15 Pied droit / x 15 Pied Gauche Tu dois bien ralentir le retour Pyramidal Bien ramener la cuisse vers la poitrine, puis garde cette position 40'' ( x2) 90/90 Hip Strech Décolle tes jambes du sol, pivote sur tes talons et fais pivoter tes cuisses vers le haut et vers l'autre côté jusqu'à ce que tes jambes soient à nouveau pressées contre le sol. x 20 Etirement mollets Tenir la position 45'', tu peux aussi utiliser une fente avant les mains sur le mur, garder les jambes tendus et venir toucher le talon au sol Stanish 2 Même principe que le Stanish 1 mais une jambe à la fois. Tu peux garer les deux pieds sur la même marche, tu montes avec les 2 pieds et tu lâches un seul pied de tout ton poids rapidement. x 12 Le pigeon debout La flexion du genou lors de cet étirement dépend de votre souplesse. Gardez le dos droit et penchez le torse vers l'intérieur du mollet. Penche toi en avant seulement jusqu'à ce que tu senties un étirement à l'arrière de la hanche droite. Tenir 45'' Meilleur étirement du monde Fente en avant avec le pied droit, tu place la main gauche sur le sol.et tu tourne tout en étendant le bras droit vers le haut. Retour à la position de départ, puis tu répétes de l'autre côté. x 8 Etirement du mollet Bien garder la jambe tendu, tirer les orteils vers toi et tenir l'étirement 30'' Le dauphin Respire et garde la posture pendant 2 à 6 respirations. Pour relâcher = Pier les jambes, abaisse les hanches pour revenir à la position de la jusqu’à la position de l’enfant. Dorsiflexion élastique Pied flex, tu tires l'élastique vers toi et tu tiens la tension 30'' x 2 Le mur Tu viens caler les fesses contre un mur, tu tends tes jambes à la vertical pendant 3mn Tu peux également ramener les orteils vers toi avec un élastique pour renforcer l'étirement des chaînes postérieure. Fentes arrières Bosu Fentes arrières, tu dois y aller doucement pour bien travailler la proprioception. Tu peux utiliser un Ketball dans la main opposée pour accentuer la proprioception. 2 x 12 Equilibre / désiquilibre Bosu Equilibre sur une jambe, tu déplaces l'autre jambe vers l'avant, le côté, et vers l'arrière environ une dizaine de fois.

< RETOUR Mentions légales Conformément aux dispositions des Articles 6-III et 19 de la loi n°2004-575 du 21 juin 2004 pour la confiance dans l’économie numérique, dite L.C.E.N il est porté à la connaissance des utilisateurs et visiteurs du site LODREA les présentes mentions légales. Le site LODREA est accessible à l’adresse suivante : https://.lodrea.com (ci-après le site) L’accès et l’utilisation du site sont soumis aux présentes « Mentions légales » détaillées ci-après ainsi qu’aux lois et/ou réglements applicables. La connexion, l’utilisation et l’accès à ce site impliquent l’acceptation intégrale et sans réserve de l’internaute de toutes les dispositions des présentes mentions légales. Informations légales Merci de lire avec attention les différentes modalités d’utilisation du présent site avant d’y parcourir ses pages. En vous connectant sur ce site, vous acceptez sans réserves les présentes modalités. 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< Back Millefeuille de Melanzana 25mn 20mn 4 Facile Le + du Nutritionniste Grana Padano: 1 portion de Grana Padano = 196 Kcal (50 g) 100 g de Grana Padano = 392 Kcal 50 g de Grana Padano = 75 % de l’AJR de vitamine B12 Grana Padano est très digeste grâce à sa teneur en protéines, composée à 20 % d’acides aminés libres. En effet, le processus d’affinage contribue à la « rupture » d’une partie des protéines des ingrédients d’origine, facilitant ainsi l’assimilation des substances pendant la digestion. 50 g de Grana Padano = 60 % de l’AJR de calcium pour un adulte Grana Padano est naturellement sans lactose. Pour cette raison, ce fromage est un aliment idéal aussi pour toutes les personnes intolérantes à cette substance typique du lait. 50 g de Grana Padano = 54,5 mg de cholestérol seulement 60 g de Grana Padano = 1 litre de lait Ingrédients 2 aubergines 6 tomates 1 Oignon 3 Gousses d'ail Grana Padano en copaux Origan Coriandre fraîche Huile d'olive Sel Poivre Préparation Laver les aubergines, les couper dans la largeur (ça peut vous donner une belle vingtaine de tranches). Les badigeonner à l'huile d'olive et les cuire 10mn environ au four. Réserver. Couper 2 à 3 tomates en rondelles / petits morceaux (au choix). Emincer les oignons et l'ail, mélanger le tout dans un saladier avec l'origan et la coriandre. Dans une casserole faite revenir à feu doux les 3 autres tomates (pour faire la sauce tomate). Ajouter du basilic, de l'ail, sel et poivre. Dans un plat allant au four, déposer une tranche d'aubergine, tartiner de sauce tomate, ajouter la préparation et mettre des copeaux de parmesan + origan, sel et poivre. Monter le millefeuille ainsi de suite sur 3 à 4 étages. Mettre un peu de panure sur le dessus avant de passer au four 15 à 20mn à 180 ° Valeurs nutritionnelles Table Ciqual < Previous Next >

< Retour ABDOMINAUX GRAND DROIT CRUNCH 2 x 40 Reps FROG CRUNCH 30 Reps REVERSE CRUNCH 2 x 25 Reps PELVIC 40 Reps KICK 60 Reps LYING LEG RAISE 25 Reps DEAD BUG 40 Reps ARM CRUNCH 25 Reps ROWER 30 Reps TUCK CRUNCH 2 x 60 Reps CRABE TWIST 20 Reps TOE TOUCH 30 Reps WHEIGT SIT UP 15 Reps BOAT POSE 20 Reps CANDLE 20 Reps DOUBLE LEG 20 Reps RELEVE DE BASSIN 30 Reps TEASER PILATE 20 Reps Up ANATOMIE DES ABDOMINAUX : LE GRAND DROIT DE L’ABDOMEN Il est le fléchisseur du thorax sur le bassin. C’est le grand droit de l’abdomen qui forme le fameux “six pack”. LE MUSCLE TRANSVERSE Il est le muscle le plus profond des abdominaux. C’est lui qui permet d’avoir le ventre plat, puisqu’il compresse et retient les viscères. Son rôle, en plus de maintenir les viscères, est de permettre l’expiration lors de la respiration. L’OBLIQUE EXTERNE C'est un muscle qui relie le grand droit aux dorsaux. Il intervient dans la rotation du tronc et dans son inclinaison sur les côtés. L’OBLIQUE INTERNE Il est situé en dessous du grand oblique. Il permet également l’inclinaison et la rotation du thorax. Ancre 1 abdos

< Retour ABDOMINAUX OBLIQUES HEEL TOUCH 80 Reps ROTATION 60 Reps SIDE BEND 2 x 25 Reps BICYCLE 60 Reps OBLIQUE CRUNCH 2 x 35 Reps OBLIQUE TWIST 40 Reps FRONT TO SIDE PLANK 20 Reps OBLIQUE CRUNCH 2 x 35 Reps T-CROSS 24 Reps BARBELL TWIST 40 Twist KETTEBELL WINDBELL 2 x 15 Reps FLUTTER KICK 2 x 30 Reps LANDMINE TWIST 40 Reps WIPER BALL 24 Reps FRONT TO SIDE 30 Reps OBLIQUE TWIST 2 x 30 Reps SIDE PLANK RAISE 2 x 20 Reps OBLIQUE BAND 2 x 25 Reps Up ANATOMIE DES ABDOMINAUX OBLIQUES : On distingue 4 muscles abdominaux : Le grand droit (les "tablettes de chocolat" ) Le grand oblique de l'abdomen muscles superficiels Le petit oblique muscle interne Le muscle transverse , très profond, que l'on étire par la respiration profonde. Ces muscles ont pour fonction principale de maintenir et protéger les viscères et de rapprocher le bassin du tronc. Ils permettent également la rotation du tronc et son inclinaison latérale. Ancre 1 abdos

This is placeholder text. To change this content, double-click on the element and click Change Content. < Back Cookies protéinés 15mn 5mn 4 Moyen Le + du Nutritionniste Le beurre de cacahuètes: C'est "une source très importante de protéines végétales" il peut donc être "un bon substitut aux protéines animales". → Il est riche en lipides. Il s'agit là de "bon gras, comme les acides gras mono-insaturés, nécessaires pour lutter contre le cholestérol", rassure l'interrogée. "Le beurre de cacahuète est moins calorique que le beurre et l'huile", indique-t-elle aussi. → Riche en fibres, il permet de "ressentir une sensation de satiété, et donc, de réguler l'appétit". → "Son indice glycémique est bas : le taux de sucre dans le sang n'augmente pas rapidement" (à l'inverse des sucres rapides). → Le beurre de cacahuète est par ailleurs un des aliments les plus riches en resvératrol, un antioxydant aux nombreuses vertus, qui permet notamment de lutter contre les maladies cardiovasculaires. → Il contient aussi de la biotine (la vitamine B₈), qui protège la peau de l'oxydation cellulaire. "Les protéines végétales et les bonnes graisses assurent, elles, l'hydratation de la peau et du cuir chevelu" Ingredients 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum, arôme vanille ou beurre de cacahuète ( protéine végétalienne; protéine de caséine) 2 cuillères à soupe (30 g) de beurre de noix ou de graines ( n'importe quel fera l'affaire, cacahuète, amande, noix de cajou, tahini, tournesol) 1/4 cuillère à café de levure chimique 1 cuillère à soupe (20 g) d'agave ou miel, érable, sucre de coco 2 cuillères à soupe d'eau ( Ajoutez-en davantage si nécessaire) 1/4 tasse de pépites de chocolat noir Preparation 1. Dans un bol à mélanger, ajoutez tous les ingrédients et remuez jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé et qu'une pâte collante se forme. Ajoutez ensuite tous les éléments facultatifs comme des pépites de chocolat, des pépites, des fruits lyophilisés, etc. 2. Utilisez vos mains pour former une boule.Placez la boule protéinée au congélateur pendant 5 minutes (ou au réfrigérateur pendant 10 minutes). Cela l'aide à devenir plus solide afin qu'il ne se dilate pas trop rapidement au micro-ondes. 3. Mettez un morceau de papier sulfurisé sur une assiette allant au micro-ondes et placez la boule de protéines au centre. Écrasez-le avec votre main jusqu'à ce qu'il recouvre l'intérieur de votre paume. Si vous avez de grandes mains, assurez-vous simplement que le biscuit n'est pas pressé trop à plat, sinon il se dilatera encore plus au micro-ondes et risque de se dessécher car il est si fin. 4. Mettez au micro-ondes pendant 45 secondes à 1 minute, en vérifiant toutes les 20 secondes pour vous assurer qu'il ne grésille pas ou qu'il n'est pas sur le point d'exploser. Retirez-le du micro-ondes et laissez-le refroidir pendant 3 à 5 minutes pour qu'il durcisse, tout comme des biscuits moelleux. Previous Next Valeurs nutritionnelles Table Ciqual

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