Accueil: Contact < RETOUR LODREA RECETTES Recettes Végan Sans gluten Petit déjeuner Granola & Müesli Salade Soupe Sandwich Mer Dessert Thé & Infusion Smoothie Etudiant Batch cooking Barre énergie Boule énergie Sports déj Boisson & gel Calendrier des saisons Up

< BACK PLAN NUTRIONNEL Objectif : Equilibre alimentaire adapté aux besoins du corps. Apporter les nutriments indispensables. Adapter aux besoins des entrainement et de la compétition. 1 BESOIN ENERGETIQUE Énergie calculée en fonction sexe, âge, poids, taille, activités en KCAL Apport en eau minimum 1,5 litre par jour + 500mL / Heure d’effort Les différents types de macronutriments : Glucides: 5 à 8 g/kg/jour = 50 à 55% AET 80%GC / 20%GS Lipides: 1 à 1,2 g/kg/jour = 30 à 35% AET Protéines: 1 à 2 g/kg/jour = 12 à 15% AET Fibres 25g/jour, vitamines, minéraux, oligoéléments 2 HYDRATATION EAU: indispensable pour les échanges cellulaire et l'élimination des déchets. Minimum 1,5L / jour + 200 à 500ml / h d’effort. Les pertes sont variables de 500mL à 3 L/h selon intensité et T°C. • Boire toutes les 15 à 20 minutes • Absorption max de 700 à 800mL/h à 12ºC si effort max. A partir de 2 à 5% perte d’eau = Baisse de 10 à 40% de la performance ➤ = Urines claires = Bonne hydratation 3 GLUCIDES GLUCIDES COMPLEXES = Produits céréaliers, féculent, légumineuses, tubercules. Apport 80% indispensable à chaque repas quantité + ou - dégréssive • Stock d’énergie sous forme de glycogène 1kg (foie + muscles) • Energie durable assimilation lente 1H30 à 2h • 3 x / semaine = Légumineuses et privilégier produit semi complet, complet GLUCIDES SIMPLES = Produits sucrés • Apport 20% indispensable si l’effort > à 1H30 et intense et en récupération • Énergie immédiate assimilation rapide 15 à 20 4 LIPIDES Rôles: Energie, Protection Cardio-vasculaire, Construction et réparation musculaire, Hormones, rôle anti-inflammatoire. Apport : 30 à 35%/J et à consommer à chaque repas • Acides gras saturés 25% apport journalier • Acides gras monoinsaturés 60% Acides gras polyinsaturés 15%: Omega 6 = 4% ou 8 à 10g/kg/jour Omega 3 = 0,8% ou 1,6 à 2g/kg/jour Sources : huiles végétales (colza, noix), poissons gras, fruits oléagineux, avocat 5 PROTEINES Les protéines servent à conserver/réparer/construire le muscle Couvrir l’apport en Acides aminés indispensables: Origine Végétale: Soja, tempeh seitan, féculent+legumes sec, fruits oléagineux. Origine Animale (Absorption ++): Viande blanche/rouge, poisson, produits de la mer, œufs, produits laitiers. Fréquence: 3-5x/j ➚ des besoins si efforts musculaires intensifs. Privilégier viandes maigres / grasses et 3 x / semaine produits de la mer Diversité des sources car rôles différents: Assimilation lente (caséine) et rapide (lactosérum). Fenêtre métabolique dans les 30 min post effort (protéines + glucides) • ➚ de l’absorption des protéines lentes par la présence de fibres et grâce à la mastication. 6 FIBRES VITAMINES MINERAUX Fibres = Apport indispensables à chaque repas rôle de transporteur des aliments améliore l'absorption, et rôle protecteur au niveau digestif. Origines: légumes, fruits, féculent semi et complet, légumes sec Vitamines = Rôle antioxydant, rôle enzymatique, fonctionnement cellulaire. Vitamines anti-oxydantes : aliments crus, frais de saison. Minéraux = Rôle enzymatique, fonctionnement cellulaire, antioxydant. • Exemple : Sodium, Fer, Calcium, Magnésium, Potassium, Zinc… • Origines : Alimentation varié, diversifié et équilibré 7 GLUCIDES GLUCIDES COMPLEXES = Produits céréaliers, féculent, légumineuses, tubercules. Apport 80% indispensable à chaque repas quantité + ou - dégréssive • Stock d’énergie sous forme de glycogène 1kg (foie + muscles) • Energie durable assimilation lente 1H30 à 2h • 3 x / semaine = Légumineuses et privilégier produit semi complet, complet GLUCIDES SIMPLES = Produits sucrés • Apport 20% indispensable si l’effort > à 1H30 et intense et en récupération • Énergie immédiate assimilation rapide 15 à 20 8 LIPIDES Rôles: Energie, Protection Cardio-vasculaire, Construction et réparation musculaire, Hormones, rôle anti-inflammatoire. Apport : 30 à 35%/J et à consommer à chaque repas • Acides gras saturés 25% apport journalier • Acides gras monoinsaturés 60% Acides gras polyinsaturés 15%: Omega 6 = 4% ou 8 à 10g/kg/jour Omega 3 = 0,8% ou 1,6 à 2g/kg/jour Sources : huiles végétales (colza, noix), poissons gras, fruits oléagineux, avocat COMPÉTITIONS Effort court = < à 1H30 Effort intermédiaire de 2h à 5h / Long > à 6h Choix des boissons d’effort et stratégie de ravitaillement différente Anticiper ses besoins et faire le stock de Glycogène musculaire et hépatique = 3 jours avant la compétition, ne pas oublier les féculents • Légumes et les fruits maintenir l’apport mais pas d’excès : contribuent à mieux digérer (meilleure absorption + apport en vitamines et minéraux) Stock des bons lipides fonctionnels épreuves > à 3h ➤ Apport en protéines maigres (digestion) maintien masse maigre et masse grasse Repas avant compétition 2 à 3h avant (temps de digestion). ⚠️ ATTENTION ⚠️ Ne pas tester un nouveau plat Attention aux graisses, épices, aliments mal digérés, Attention au trop gras , trop sucrés. attention à la fameuse Pasta Partie, c’est inutile de trop manger la veille. AVANT ET PENDANT EFFORT Collation d’attente = Eviter les apports glucides rapides 30 minutes avant départ • 1h à 2h avant si attente sans repas ( boisson eau, barre céréales, fruits secs, yaourt, cake sportif) Boisson effort: durée > 1H30 boire toutes les 15 à 20’ Par heure d’effort 300 à 500mL d’eau + 25 à 35g de glucides =Maltodextrine + 1g de se l(300 à 400mg sodium) = ça donne un mélange isotonique = Une bonne absorption, limites troubles digestifs. Attention ! Plus il fait chaud, plus il faut diluer sa boisson. NUTRITION PENDANT EFFORT Effort > à 2H Boisson de l’effort + Aliment toutes les 45’ à 1h : 1 fruit frais, compote, fruits secs, pâte de fruit, gel… Ou 1 portion de glucides complexes: pain d’épice, barre de céréales aux fruits, pain… Effort > à 3h varier les goûts sucrés et salés des aliments fromage, lait, yaourt, fromage blanc), soupe salés, biscuits salés. Exemples recettes:Riz au lait, lait sucrés, yaourt à boire, barre de céréales, pain d’épices, pain, cake sportif, Pancake, sushis. La prise des aliments doit être fractionnée au maximum et mastication ++ RÉCUPÉRATION APRES EFFORT Fenêtre métabolique = Dans les 30 minutes qui suivent un effort. Repas équilibré = Protéines, féculents, légumes, produit laitier, fruit. Collation suite à l’entraînement = Pain + Protéine ou fromage blanc + fruit Hydratation +++: le corps à toujours besoin d’eau. Le soir eaux gazeuses riches en bicarbonates HCO3¯ et sodium. COMPLEMENTATION & SUPPLEMENTATION En fonction des besoins individuels et de l’organisation mais pas obligatoire. Dégradation de « vrais » aliments par notre système digestif = Stimule production et récupération musculaire. Compléments alimentaires sans une alimentation équilibrée = Pas d’effet à long terme sur la performance sportive. Up

< RETOUR MA ROUTINE STRECHING 1 - AV / AR NUQUE 2 - ROTATION NUQUE 3 - TIRAGE NUQUE 4 - POUSSE MACHOIRE 5 - TIRAGE NUQUE 6 - TIRAGE PRONATION 7 - TIRAGE SUPINATION 8 - EPAULES 9 - TRAPEZE 10 - PECS 11 - DORSAUX 12 - SERATUS ANTERIEUR 13 - OBLIQUES 14 - FACIA 15 - PECS 16 - LONG DORSAL 17 - ABDOS 18 - FACIA 19 - FESSIERS 20 - FESSIERS 21 - QUADRICEPS 22 - FESSIERS 23 - LONG FIBULAIRE 24 - ADDUCTEURS 25 - QUADRICEPS 26 - ISCHIOS 27 - ADDUCTEURS 28 - CHAINES Postérieurs 29 - PSOAS 30 - FESSIERS / ISCHIOS 31 - CHAINES Postérieurs 32 - CHAINES Postérieures 33 - MOLLETS (Stanish) 34 - ADDUCTEURS 35 - TORSIONS 36 - DORSAUX Ces étirements vont permettre aux muscles de retrouver leur longueur initiale de repos et d’éviter la tendance à l’enraidissement, et aux articulations, de retrouver leur mobilité. → Les étirements passifs doivent utiliser des positions où la détente est parfaite. Ainsi, l’étirement du muscle est facilité et provoque une diminution réflexe de l’activité des nerfs moteurs, et, par conséquent, un relâchement musculaire favorable à l’allongement. → Ne recherchez pas de grandes amplitudes. Après l’effort, le seuil douloureux des fibres musculaires est beaucoup plus élevé, diminuant ainsi la vigilance des récepteurs à la douleur. Il est dangereux de rechercher à améliorer sa souplesse musculaire à cet instant, au risque d’aller trop loin et de provoquer des microlésions. → Le temps de maintien des étirements doit se situer entre 20'' à 1mn pour certains . Up

Pour cela trois règles sont nécessaires, et les règles en sports ça nous connais non ? 1. AVOIR DE L'ORGANISATION Pour réduire son budget, éviter de cuisiner toujours la même chose, et gagner du temps pour tout le reste bien s’organiser est primordial. Préparer sa liste de courses et établir vos menus à l’avance = Vous déterminerez ainsi quels sont vos besoins. Notez les recettes qui vous font envie et les ingrédients nécessaires pour les réaliser. Voyez toujours double pour les quantités, soit vous pouvez remanger la même chose le lendemain ou bien le congeler pour plus tard . C’est intéressant financièrement mais permet aussi de réduire le temps passé en cuisine. Ensuite un tour dans vos placards et votre réfrigérateur. Certes, certains aliments ne sont pas périssables, mais il est inutile de posséder 10 fois les mêmes choses. Vous verrez qu’établir une liste préalable permet aussi d’éviter les achats impulsifs et gagner du temps plutôt que de le perdre dans les magasins. Une fois vos courses faites, essayez de préparer vos repas à l’avance (voir notre page cuisine en série) Qui n’a jamais craqué pour un kebab ou un burger sous prétexte qu’il ou elle n’a pas eu le temps ? Pour éviter ces dépenses imprévues, on se met à la cuisine en série et on planifie. La méthode : On prépare certains ingrédients à l’avance pour gagner du temps. Couper ses légumes, préparer une grosse quantité de légumineuses… Cette technique est imparable quand on est pressé et que l’on veut maîtriser ses dépenses. 2. CUISINER ÉQUILIBRÉ Maîtriser votre budget et organisation c'est fait ! A présent pensez à équilibrer vos repas. Il est très important de manger sain lorsque l’on est étudiant et de surcroît sportif. Cela permet notamment de lutter contre la fatigue physique et intellectuelle. Une bonne alimentation a aussi un impact positif sur le stress et le moral. Pas question de faire l’impasse sur les légumes et de se gaver de produits transformés. Le fait-maison coûte moins cher, et est surtout beaucoup plus sain. Alors go ! Pas besoin de recettes compliquées, le tout est de faire les choses soi-même. ça restera toujours meilleur fait-maison D’abord, tournez-vous vers des aliments économiques comme les féculents. Variez les plaisirs entre les pâtes, le riz et la semoule, et veillez à toujours en avoir dans votre assiette. Pensez également aux légumineuses comme les pois chiches, les haricot blancs ou les lentilles… Ils sont riches en protéines et peuvent astucieusement remplacer une portion de viande dans n’importe quel plat. Certaines recettes en version végétarienne peuvent ainsi revenir moins cher. Une bonne raison de végétaliser votre alimentation. N’oubliez pas non plus d’inclure un peu de poisson de temps en temps. Une boîte de thon peut vite devenir votre meilleure amie. Côté légumes, choisissez-les de saison et locaux si possible. Ils seront non seulement moins chers, mais auront meilleur goût… Enfin, veillez à toujours avoir certains aliments de base dans vos placards. Farine, œuf, huile, sucre et lait vous permettront de réaliser de nombreuses recettes salées et sucrées à moindre coût. 3. CUISINER AVEC PEU DE MATERIELS Si certains ont la chance de posséder un four, pour la plupart le micro-ondes est votre meilleur ami. Pas de panique, beaucoup de recettes peuvent s’adapter à cet outil. Ce type de cuisson possède aussi l’avantage d’être rapide, mais peut parfois s’avérer inégale. Plusieurs essais peuvent être nécessaires en fonction de la puissance de notre four. Pas de micro-ondes disponible ? C'est la loose, mais il existe de la cuisine sans cuisson. Cuisiner cru peut s’avérer pratique. Salades, carpaccio, ceviche… Les possibilités sont nombreuses et savoureuses. C’est aussi l’occasion de tester de nouvelles recettes. C’est innovant et permet de bénéficier de tous les bienfaits des aliments. Et puis il y a toujours votre fidèle poêle, qui à, elle seule, peut déjà faire beaucoup Previous Next

< Back - Semaine 00 - 00 / 00 - 5 LUNDI PREPA TRIATHLON PPG STRECHING MARDI PREPA TRIATHLON PPG STRECHING MERCREDI PREPA TRIATHLON PPG STRECHING JEUDI PREPA TRIATHLON PPG STRECHING VENDREDI PREPA TRIATHLON PPG STRECHING SAMEDI PREPA TRIATHLON PPG STRECHING DIMANCHE Vacances OFF PREPA TRIATHLON PPG STRECHING BILAN NATATION: 6h / VELO: h00 / COURSE: 0h00' / MULTI: 0h00 / PPG: 0h00 / TOTAL:00h00 MES CHARGES MES ALLURES Zones Natation Zones Course

< Back Tableaux des indices glycémiques L’indice glycémique (IG) des aliments est un critère important pour évaluer l’impact d’un aliment sur l’augmentation de la glycémie. Retrouvez dans les tableaux suivants les indices glycémiques de toutes sortes d’aliments. Des aliments à indice glycémique élevé (IG > 60) ; Des aliments à indice glycémique moyen (IG compris entre 40 et 59) ; Des aliments à indice glycémique faible (IG < 39). L’indice glycémique des fruits et des légumes L’indice glycémique des céréales et de leurs produits dérivés L’indice glycémique des produits laitiers et dérivés et des produits sucrés L’indice glycémique des poissons, des fruits de mer et des viandes L’indice glycémique des plats préparés et des condiments IG Fruits et Légumes L’indice glycémique des fruits et des légumes L’indice glycémique des céréales et de leurs produits dérivés IG Céréales Aliment Indice glycémique Abricot frais = 30 Abricot sec = 35 Abricot au sirop = 55 Ail = 30 Airelle rouge = 45 Amande = 15 Ananas frais = 45 Ananas au sirop = 65 Arachide = 15 Artichaut = 20 Asperge = 15 Aubergine = 20 Avocat = 10 Banane verte = 45 Banane mûre = 60 Banane plantain crue = 45 Betterave crue = 30 Betterave cuite = 65 Brocoli =15 Cacao en poudre = 20 Canneberge = 45 Carotte crue = 30 Carotte cuite85 Céleri branche15 Céleri rave35 Céleri rave cuit85 Cerise25 Champignon15 Choux15 Chou-fleur15 Choux de Bruxelles15 Clémentine = 30 Cœur de palmier = 20 Châtaigne, marron = 60 Chayotte, christophine en purée = 50 Cidre brut = 40 Coing en gelée sans sucre = 40 Coing en gelée sucrée65 Concombre = 15 Courge = 75 Courgette = 15 Datte70 Echalote = 15 Endive = 15 Epinard = 15 Fève crue = 40 Fève cuite = 80 Figue = 35 Figue de Barbarie = 35 Figue sèche = 40 Flageolet = 25 Fraise = 25 Framboise = 25 Groseille = 25 Haricot coco ou mange-tout = 15 Haricot blanc, noir ou rouge = 35 Haricot rouge en conserve = 40 Haricot vert = 30 Jus d’ananas sans sucre = 50 Jus de carotte sans sucre = 40 Jus de citron sans sucre = 20 Jus de canneberge sans sucre = 50 Jus de mangue sans sucre = 55 Jus d’orange pressé et sans sucre = 45 Jus de pomme sans sucre = 50 Jus de raisin sans sucre = 55 Jus de tomate = 35 Kaki = 50 Kiwi = 50 Lentille = 30 Litchi (fruit frais) = 50 Maïs = 35 Mandarine = 30 Mangue (fruit frais) = 50 Melon = 60 Myrtille = 25 Mûre = 25 Navet cru = 30 Navet cuit = 85 Nectarine fraîche = 35 Noisette = 15 Noix = 15 Noix de cajou = 15 Noix de coco = 45 Oignon = 15 Olive = 15 Orange (fruit frais)35 Pamplemousse (fruit frais) = 25 Patate douce = 50 Papaye (fruit frais) = 55 Pastèque = 75 Pêche (fruit frais) = 35 Pêche au sirop = 55 Petit pois = 35 Petit pois en conserve = 45 Pistache = 15 Poire = 35 Poireau = 15 Pois chiche = 35 Poivron = 15 Pomme (compote) = 35 Pomme (fruit frais) = 35 Pommes de terre en flocons = 90 Pommes de terre en purée = 80 Pommes de terre au four = 95 Pommes de terre vapeur = 70 Pommes de terre frites = 95 Potiron = 75 Prune (fruit frais) = 35 Pruneaux = 40 Radis =15 Raisin (fruit frais) = 45 Raisin sec = 65 Riz basmati complet = 45 Riz basmati long = 50 Riz basmati brun = 50 Riz blanc = 70 Riz de Camargue = 60 Riz précuit = 85 Riz rouge = 55 Riz sauvage = 35 Salade (laitue, mâche, scarole, …) = 15 Salsifis = 30 Tomate crue = 30 Tomate séchée = 35 Topinambour = 50 Aliment Indice glycémique Avoine = 40 Baguette blanche = 70 Barre de céréales sans sucre = 50 Barre chocolatée sucrée = 70 Bière = 110 Biscottes = 70 Biscuit (céréales complètes, sans sucre) = 50 Biscuit sablé (farine, beurre, sucre) = 55 Biscuit = 70 Blé (farine intégrale) = 45 Blé tendre = 45 Bouillie de farine = 70 Boulgour = 55 Brioche = 70 Céréales complètes sans sucre = 45 Céréales germées = 15 Céréales raffinées sucrées = 70 Couscous intégral = 45 Couscous complet = 50 Couscous = 60 Corn flakes = 85 Croissant = 70 Epeautre (farine intégrale ancienne) = 45 Epeautre (pain intégral) = 45 Farine de blé blanche = 85 Farine complète = 60 Farine de kamut = 45 Farine de maïs = 70 Farine de quinoa = 40 Farine de riz = 95 Fécule de pomme de terre = 95 Flocons d’avoine crus = 40 Gaufre au sucre = 75 Macaronis (blé dur) = 50 Muesli sans sucre = 50 Muesli avec sucre ou mie = 65 Nouilles = 70 Nouilles de riz = 65 Pain 100 % intégral au levain pur = 40 Pain au chocolat = 65 Pain au lait = 65 Pain au quinoa (65 % de quinoa) = 50 Pain azyme (farine intégrale) = 40 Pain bis = 65 Pain de kamut = 45 Pain grillé, farine intégrale sans sucre = 45 Pain blanc = 90 Pain de mie = 85 Pain à burger = 85 Pâtes complètes (blé entier) = 50 Pâtes intégrales al dente = 40 Polenta, semoule de maïs = 70 Popcorn sans sucre = 85 Porridge, bouillie de flocons d’avoine = 60 Riz soufflé, galettes de riz = 85 Sablé (farine intégrale, sans sucre) = 40 Sarrasin (farine ou pain, intégral) = 40 Seigle (farine ou pain, intégral) = 45 Spaghettis al dente = 40 Spaghettis blancs bien cuits = 55 Tagliatelles bien cuites = 55 L’indice glycémique des produits laitiers et dérivés et des produits sucrés Aliment Indice glycémique Chocolat noir (> 70 % de cacao = )25 Chocolat noir (> 85 % de cacao) = 20 Crème glacée sucrée = 60 Fromage blanc sans sucre = 30 Lait de soja = 30 Lait = 30 Miel = 60 Pâte à tartiner = 55 Poudre chocolatée sucrée = 60 Sirop d’érable = 65 Sirop de glucose, de blé ou de riz = 100 Sodas = 70 Sorbet sans sucre = 40 Sorbet sucré = 65 Sucre blanc, bond ou roux = 70 Tofu de soja = 15 Yaourt édulcoré = 15 Yaourt nature = 35 IG Produits laitiers et sucrés L’indice glycémique des poissons, des fruits de mer et des viandes Aliment Indice glycémique Crustacés = 5 Fruits de mer = 0 Poissons = 0 Saucisse cuite = 34 Jambon blanc = 0 Viandes de bœuf, de veau ou de dinde bouillies = 0 Poulet = 0 Œuf = 0 L’indice glycémique des plats préparés et des condiments Aliment Indice glycémique Beurre de cacahuètes sans sucre = 40 Cassoulet = 35 Chips = 70 Choucroute crue = 15 Confiture ou marmelade sans sucre = 30 Confiture ou marmelade sucrée = 65 Cornichons = 15 Epices = 5 Gnocchis = 70 Hamburger = 66 Ketchup = 55 Lasagnes = 75 Mayonnaise industrielle = 60 Moutarde = 35 Moutarde avec sucre ajouté = 55 Omelette = 49 Pizza = 60 Ratatouille = 20 Raviolis = 70 Risotto = 70 Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre) = 35 Soupe de légumes = 40 à 60 Soupe à la tomate = 38 Surimi = 50 Sushi = 55 Tacos = 70 Vinaigre = 5 IG Poissons et Viandes IG Plats préparés Up

< BACK L'énergie du Sakura 1. OBLIQUE TWIST 2 x 25 3. BAND FRONT 2 x 25 5. BAND LATERAL 2 x 25 2. BAND TRICEPS 2 x 25 4. ROTATION EXT 2 x 25 6. TIRAGE BAND x 40 7. WOODCHOPER 2 x 30 9. PULL THROUGHT x 30 11. BAND BICEPS 2 x 25 8. DELT FLY x 25 10. CHIN BAND x 25 12. TIRAGE BAND x 40 13. TRICEPS BAND 2 x 25 15. SWING BAND x 25 17. HIP BAND 2 x 20 14. PULLDOWN x 25 16. SQUAT BAND x 25 18. HIP FRONT BAND 2 x 20 19. CHEST PRESS 2 x 25 21. BAND LATERAL 2 x 15 23. DONKEY KICK BACK 2 x 25 20. GOOD MORNING x 25 22. STEP UP 2 x 15 24. BAND LEG TRICEPS 2 x 25 25. BAND TRICEPS 2 x 25 27. TIRAGE BAND 2 x 35 29. BAND TRICEPS 2 x 25 26 FIRE HYDRANT 2 x 25 28. PULLOVER 2 x 25 30. CHEST FLY x 40 Up

PREPA MARATHON WU = Echauffement Z1 = Endurance régénération Z2 = Endurance de base Z3 = Allure Marathon Z4 = Seuil Z5 = Vitesse (VMA) Z6 Sprint R = Récup SEMAINE 15 Séance 1 : - 20’ WU + 5’ Educ + 4 x 100 SU + 5’ SL + TEST 3000m FA + Récup 20’ SL = 1h15’ Séance 2 : - 20’ WU + 40’ Z2 + 5’ SL = 1h05’ Séance 3 : - 20’ WU + 5‘ éduc / Plio + 2000m (7’) Z4 R.3’ SL + 2 x 500m FA (VMA) R.1’30’’ + 2000m (7’) Z4 R.3’ SL + 2 x 300m FA (VMA) R.45’’ + 10’ SL = 1h 15’ Séance 4 : - 20’ WU + 1h Z2 = 1h20’ TOTAL = 5h15' SEMAINE 13 Séance 1 : - 40’ Z1 + 20’ Z2 + 5 x 30’’ FA R.30’’ + 5’ SL = 1h10’ Séance 2 : - 20’ WU + 5’ éduc TEST = 6 x 1000m FA (VMA) R. 2’ SL + 10’ SL = 1h Séance 3 : - 1h Z1 Séance 4 : - 30’ WU + 45’ Z3 (Allure Marathon en fonction test 3000m) + 20’ SL = 1h35’ TOTAL = 4h45' SEMAINE 14 Séance 1 : - 1h Z2 + 4 x 300m FA R.1’ SL + 5’ SL = 1h10’ Séance 2 : - 20’ WU + 5‘ éduc + 3000m (10’) Z4 R.4' SL + 1000m FA (VMA) R.2’ + 5 x 200m FA R.40’’ SL + 10’ SL =1h 15’ Séance 3 : - 30’ Z1 + 30’ Z2 = 1h Séance 4 : - Compétition 10km ou 20’ WU + 40’ Z4 + 15’ SL = 1h10 TOTAL = 4h30' SEMAINE 12 Séance 1 : - 45’ Z1 Séance 2 : - 10’ WU + 10’ éduc + 1000m FA (VMA) R.2’ SL + 5 x 200 FA (VMA) R.45’’SL ) x 2 + 2000m Z4 + 10’ SL = 1h15’ Séance 3 : - 45’ Z1 Séance 4 : - 20’ WU + 1500m Z5 R.2’30’’ + 4 x 400m Z5 R.1’15’’ ) x 2 + 10’ SL = 1h20’ TOTAL = 4h SEMAINE 11 Séance 1 : - 1h15’ Z2 Séance 2 : - 20’ WU + 5 x 1000m Z3 R.1’30’’ + 6’ SL + 5 x 1000m Z3 R.1’30’’ + 10’ SL = 1h45’ Séance 3 : - 50’ SL Séance 4 : - 20’ Z1 + 30’ Z2 + 7’ Z4 R.3’ SL + 500m / 400m / 300m / 200m FA R.1’ + 10’ SL = 1H20’ TOTAL = 5h10' SEMAINE 9 Séance 1 : - 30’ Z1 + 20’ Z2 + 10’ Très SL = 1h Séance 2 : - 20’ WU + 20’ Z4 R.4’ SL + 4 x 800m = 1 x Z5 / 1 x Z4 R.2’ + 10’ SL = 1h15’ Séance 3 : - 1h 15' Z1 Séance 4 : - 2h Z2 + 4 x 200 SU R.45’’ + 15’ Z1 = 2h20’ TOTAL = 6h SEMAINE 10 Séance 1 : - 1h Z2 + 4 x 300m FA R.1’ SL + 5’ SL = 1h10’ Séance 2 : - 25’ WU + 3000m Z4 R.3’ SL + 500m FA R.2’ SL + 2000m Z4 R.3’ SL + 2 x 500m FA R.1’30’’ + 10’ SL = 1h 30’ Séance 3 : - 20’ Z1 + 40’ Z2 + 6 x 100m FA R.30’’ + 10’ SL = 1h20' Séance 4 : - 1h45’ à 2h Z2 TOTAL = 6h SEMAINE 8 Séance 1 : - 45’ Z1 Séance 2 : 20’ WU + 1500m (6’) R.2’30’’ + 300m Z5 R.50’’ + 200m Z5 R.45’’ + 100m Z6 R.3’ SL ) x 3 + 10’ SL = 1h10’ Séance 3 : - 50’ Z1 Séance 4 : - 30’ Z1 + 10’ Z3 + 10’ Z4 +10’ Z1 + 8 x Une côte d’environ 45’’ FA R. dans la descente SL + 10’ SL = 1h20’ TOTAL = 4h15' SEMAINE 7 Séance 1 : - 1h15’ Z2 Séance 2 : - 20’ Z1 + 20’ Z3 + 7’ Z4 R.3’ SL + 10’ Z3 + 4’ Z4 R.3’ SL + 4 X 300m Sprint R.1’30’’ + 10’ SL = 1h25’ Séance 3 : - 1h Z2 Séance 4 : - 45’ Z1 + 45’ Allure marathon + 20’ Z3 + 30’ Z2 + 30’ Allure Marathon + 20’ Z1 + = 3h10 TOTAL = 7h SEMAINE 5 Séance 1 : - 30’ Z1 + 20’ Z2 + 10’ SL = 1h Séance 2 : - - 20’ WU + 2000m Z3 R.4’ SL + 1000m Z5 R.3’ SL + 2 x 500m Z5 R.1’SL + 4’ SL + 2 x 1000 Z3 R.1’ + 4 x 500m Z5 R.45’’ + 3’ SL + 5 x 100m Sprint R.45’’ + 10’ SL = 1h25’ Séance 3 : - 1h 15' Z1 Séance 4 : - 1h Z1 + 10’ Z4 + 1000m SU + 30’ Z1 + 10’ Z4 + 1000m SU + 10’ SL = 2h15 TOTAL: 6h SEMAINE 6 Séance 1 : - 1h15' Z2 Séance 2 : - 1h15' Z2 Séance 3 : - 20’ WU + 10’ éduc + 45’’ Sprint R.15’’ + 15’’ FA Z6 R.45’’ ) x 8 + 5’ SL + 12 x 30’’ FA Z6 R.30’’ SL + 10' SL = 1h10' Séance 4 : - 8km Z1 + 10km (Allure 10km FA) + 15’ SL = 20km / 1h30' TOTAL = 5h SEMAINE 4 Séance 1 : - 30’ WU + 5000m Z4 R.6’ SL + 6 x 300 Sprint R.1’30’’ + 10’ SL = 1h30’ Séance 2 : - 1h15' Z1 Séance 3 : - PPG Cross Fit Marathon man = 1h15' Séance 4 : - 2h Z2 + 3000m Z4 + 10’ SL = 2h20’ TOTAL = 6h20' SEMAINE 3 Séance 1 : - 1h Z2 Séance 2 : - 10’ WU + 10’ éduc + 1000m FA (VMA) R.1’45’’ SL + 5 x 200 FA (VMA) R.45’’SL ) x 2 + 1000m FA (VMA) + 10’ SL = 1h10’ Séance 3 : - 40’ Z1 + 8 x 1 côte d’environ 30’’ FA Monter en puissance (Si possible un long escalier) R. dans la descente + 20’ Z1 = 1h 15’ Séance 4 : - 45’ Z1 + 3 x 3000m (10’) Z4 / Z3 / Z4 R.4’ SL + 45’ Z2 + 10’ SL = 2H15’ TOTAL = 5h40' SEMAINE 1 Séance 1 : - 1h Z1 Séance 2 : - 10’ WU + 10’ Z2 + 5’ éduc + 10’ Z3 (Allure marathon) + 20’ Z4 (Seuil +) R.3’ SL + 1500m FA (VMA) + 10’ SL = 1h15’ Séance 3 : - 1h Z1 Séance 4 : - 20’ WU + 40’ Z2 +10’ Z3 (Allure Marathon) + 10’ Z4 (Seuil) +10’ Z3 (Allure Marathon) + 10’ SL = 1h30’ TOTAL = 4h45' SEMAINE 2 Séance 1 : - 50’ Z1 + 4 x 200 Sprint R.1’ SL + 5’ SL = 1h Séance 2 : - 10’ WU + 10’ Z2 + 5’ éduc + 20’ Z3 (Allure marathon) + 10’ Z4 R.3’ SL + 5 x 200m FA (VMA) R.40’’ SL + 10’ SL = 1h15’ Séance 3 : - 1h15' Z2 Séance 4 : - Compétition 15km OU 20’ WU + 45’ Z4 (Seuil) + 10’ SL = 1h15’ TOTAL = 4h45' SEMAINE 0 Séance 1 : - 30’ WU + 5000m Z4 R.6’ SL + 6 x 300 Sprint R.1’30’’ + 10’ SL = 1h30’ Séance 2 : - 25’ SL + 10’ Allure marathon + 10’ Allure seuil Z4 + 10’ SL = 55’ Séance 3 : - Vendredi : 35’ SL + 5 x 100 SU R.45'' SL + 10 ' SL Séance 4 : - DD / JOUR J MARATHON TOTAL = 85h + Marathon

Résultats de recherche Results found for "" Calendrier Des Saisons | Lodrea Nutrition & Sports < Back Calendrier des saisons JANVIER FEVRIER MARS AVRIL MAI JUIN JUILLET AOÛT SEPTEMBRE OCTOBRE NOVEMBRE DECEMBRE Ancre 1 Cette petite abeille indique si le légume ou le fruit dépend de la pollinisation par les abeilles pour se développer ou bien si ils sont visités par les abeilles Il est important de privilégier les fruits et légumes de saison pour leur goût, mais aussi afin de réduire notre impact écologique. 1. Consommer de saison, c’est profiter de tous les bienfaits nutritionnels Chaque saison répond à un besoin du corps humain. En hiver, avec le froid et le manque de soleil, notre corps réclame plus de nutriments et de vitamines C. Tant mieux, c’est la saison des légumes riches en minéraux (poireaux, choux, épinards) et des agrumes pleins de vitamine C (mandarines, pamplemousses, clémentines). En été , avec la chaleur, notre organisme dépense moins de calories mais demande plus d’eau : tous les fruits et légumes de la saison en sont gorgés : melons, tomates, courgettes, pastèques, etc. ! Autre avantage des fruits et légumes de saison : ils auront plus de chance d’avoir mûri au soleil et seront donc plus savoureux que les fruits et légumes qui arrivent à maturité pendant le transport. Vous pourrez profiter ainsi du goût, des vitamines et de tous leurs bienfaits. 2. Consommer de saison, c’est encourager les circuits courts Il est préférable de privilégier les circuits courts afin d’avoir moins d’impact polluant sur la planète. Le premier réflexe à adopter lorsque l’on est dans les grandes surfaces, c’est de regarder la provenance des fruits et légumes mais aussi leur saisonnalité. Plus les fruits et légumes auront été produits près de chez vous, mieux ce sera pour limiter votre impact carbone et moins il y aura des chances qu’ils aient été cultivés sous serre (un véritable désastre écologique ). Autre que les magasins, il existe des coopératives de produits bios et locaux. Vous pouvez adhérer à une Amap (Association pour le maintien d'une agriculture paysanne) ou à l’association sociale et solidaire Les Jardins de Cocagne . Grâce à cette adhésion, vous pouvez directement aller chercher vos fruits et légumes à la ferme qui peut mener sa production indépendamment des grands systèmes de distribution. Le producteur, lui, s'engage à fournir à ses clients des « paniers » de fruits et légumes de saison. Certains proposent même de la cueillette sur leur ferme, ce qui permet d'acheter de bons produits moins cher. 3. Consommer de saison et local, c’est protéger l’environnement Les fruits ou légumes hors saison et importés sont souvent transportés soit par avion, soit par bateau (pour les produits congelés ou en conserve) puis par camion dans des conditions permettant leur conservation (réfrigération, climatisation). Ces trois moyens de transport sont polluants pour la planète . De plus, afin que les fruits ne mûrissent pas trop vite pendant le transport, ils sont recouverts de produits chimiques permettant leur conservation. Manger de saison permet également de lutter contre l’utilisation d’engrais chimiques sur nos terres agricoles. En effet, même s’ils peuvent être cultivés en France, les fruits et légumes hors saison nécessitent des conditions particulières (cultures industrielles avec des pesticides , des antigels, sous serres, etc.) qui détruisent les sols. Enfin, l’utilisation des pesticides est un désastre pour la biodiversité, en particulier les abeilles , essentielles à notre alimentation. De plus, la plupart des produits frais importés sont (sur)emballés pour être protégés des aléas des longs trajets qui les séparent du lieu de production de celui de consommation. Au contraire, les fruits et légumes locaux peuvent généralement être achetés sans aucun emballage, directement chez le paysan, sur le marché ou dans les épiceries. Moins d’emballage, cela veut dire moins de déchets. Pourquoi manger de saison ? Up En savoir + | LODREA C'est cuisiner sa nourriture pour toute la semaine en une seule session , on prépare des repas équilibrés, variés et de saison. Ainsi, chaque soir il ne vous faudra pas plus de 15 minutes pour assembler et réchauffer vos plats. Un gain de temps à ne pas négliger, quand on calcule en moyenne 1h10 de cuisine par jour. La solution parfaite pour des repas variés et prêts d'avance... ​ Manger équilibré La liste en main, il suffit de résister aux tentations des plats tout frais, des pizzas surgelées… Cette méthode permet ainsi de manger des fruits et légumes de saison et permet de manger plus sainement. Moins d’additifs, de graisses et de sucre. Chaque plat est ainsi adapté à toute la famille. Il suffit d’alterner les jours de viandes, de poissons, végétariens, les plats plus sains et ceux plus riches. ​ Conservation des aliments: La préparation de grandes quantités à l’avance nécessite de pouvoir les conserver et éviter qu’ils perdent en saveur et en fraicheur. Pour stocker ces préparations, optez de préférence pour des boîtes hermétiques en verre et dont les plastiques (s'il y en a sur le couvercle) sont garantis sans BPA. Grâce à ce type de conservation, les plats et aliments cuisinés en avance se gardent plus longtemps au frais ou au congélateur. Au moment du repas ou de la préparation du menu, le contenant pourra aller au four ou au micro-ondes. Pensez à choisir des boîtes avec plusieurs tailles et contenances, de manière à pouvoir stocker différentes quantités (de 400ml à 1,5L) > Une fois mises à l’abri dans les contenants, les préparations doivent être placées au frais, au réfrigérateur ou congélateur. Technique: ​ Doubler les quantités en fonction du nombre de personnes dans votre foyer (choisissez des recettes pour 4 si vous êtes 2, doublez les doses des recettes pour 4 si vous êtes déjà 4 à la maison), S’équiper de boîtes de conservation en verre de préférence (les aliments ont tendance à absorber le plastique qui donne un goût aux aliments surtout si vous faites réchauffer votre plat dedans au micro-onde), Organiser son frigo par jour ou par personne pour bien visualiser vos plats de la semaine. Vous pourrez ainsi préparer tous vos plats de manière variée (vous ne mangerez que 2 fois le même plat dans toute la semaine). Vous n’épluchez vos légumes qu’une seule fois et vous pouvez les répartir sur plusieurs plats Plongeon et coulée | LODREA Plongeon et coulée Comment faire un plongeon 2 Positions de départ : - GRAB START: Les deux pieds à l’avant du plot, les mains sont accrochées à l’avant du plot - TRACK START: Un pied accroché à l’avant du plot et l'autre en retrait, les mains sont accrochées à l’avant du plot ​ Poussée : La tête se redresse, les bras tirent sur le plot et se lèvent vers l’avant, les jambes prennent une forte impulsion sur le plot Trajet Aérien : Rentrer la tête dès que les pieds quittent le plot, menton collé contre poitrine et position la plus profilée possible pour créer le moins de résistance possible Positionner le corps de façon à entrer dans l’eau avec le moins de résistance possible Entrée dans l'eau et coulée :Tout le corps doit entrer dans l’eau par le même point, redresser l’orientation du corps en inclinant les bras vers la surface dès l’entrée dans l’eau afin d’éviter une coulée trop profonde. Garder une position hydrodynamique pour glisser dans l’eau Comment amélio rer son départ en natation Bien se positionner sur le plot de départ ​ Rentrez la tête dès que les pieds quittent le plot et collez votre menton contre votre poitrine. Bien entrer dans l’eau Rentrez dans l’eau par le même point. (imaginez que vous devez traverser au milieu d’un cerceau placé à la surface de l’eau. Vos bras et vos mains doivent être serrés le plus possible, votre tête bien rentrée entre vos épaules et le corps le plus rigide possible) Une fois dans l’eau, pensez à incliner légèrement vos bras vers le haut car sinon, vous risquez de plonger trop profond et de perdre du temps et de l’énergie à remonter à la surface. Adopter une position hydrodynamique Maintenez vos bras bien serrés devant vous Posez la paume de votre main sur le dessus de l’autre Gardez les jambes bien tendues Gainez votre corps le plus possible. Coulée et reprise de nage il est beaucoup plus facile d'entretenir une vitesse que de la créer. ​ la vitesse de sortie d e l'eau doit être supérieure à la vitesse moyenne de nage de la série ou de l'épreuve qu'on est en train de faire ; l'ensemble du départ ou du virage doit être conditionné à cette vitesse de sortie ; les nageurs doivent apprendre à percevoir les différents niveaux de vitesse ; la longueur de la coulée doit donc être relative à la vitesse de nage et à la capacité du nageur à maintenir une vitesse supérieure à cette vitesse de nage tout au long d'une coulée ; le mouvement de reprise de nage est un mouvement similaire à celui de la nage. Il doit permettre d'accélérer encore la vitesse de sortie de l'eau ; la nage s'enchaîne naturellement sur le rythme du mouvement de reprise. La profondeur des coulées Les coulées de départ s'enchaînent après une entrée dans l'eau qui se fait avec un angle qui est plus ou moins important en fonction de sa spécialité. Cet angle, associé au redressement de la tête, des mains et des bras, détermine la profondeur et la trajectoire de la coulée. La coulée sera plus profonde en brasse qu'en papillon et en papillon qu'en crawl. Les coulées de virages s'enchaînent à la suite de la poussée au mur. Du fait de la position haute des pieds dans la culbute, les nageurs, en crawl et en dos, ont tendance à pousser légèrement vers le fond pour atteindre une profondeur suffisante pour avoir la possibilité d'allonger la coulée ; Avec le virage à la main de la brasse et du papillon, le nageur peut jouer sur sa position de pieds au mur, en prenant plus facilement un appui en profondeur : Coulée et reprise de nage en Crawl ​ ​​ ​ Attention, trop de nageurs, voulant imiter les meilleurs, se freinent, en faisant des ondulations trop amples et pas assez dynamiques. Quand la vitesse se rapproche de celle de la vitesse de nage, le battement prend la place du dauphi n pour permettre la reprise de nage. C'est le bras le plus fort, sur lequel on place la respiration, qui doit être utilisé. Le deuxième bras s'enchaîne, en se superposant un peu sur le premier, pour induire une vitesse de sortie qui doit être supérieure à la vitesse de nage moyenne. Attention, le rythme de la reprise de nage doit être similaire à celui de la nage. On peut ou pas respirer sur la première attaque de bras ​ ​ Coulée et reprise de nage en papillon ​ L'ondulation est très petite et très rapide, est immédiatement en action pour maintenir la vitesse vis-à-vis des résistances hydrodynamiques. Elle est ample et plus puissante, assure ensuite rapidement la propulsion tout au long de la coulée dont peut profiter le nageur. La réglementation est de 15 mètres (dans la mesure où il est capable de maintenir une vitesse de coulée supérieure à celle de la nage) Arrivé en bout de cou lée, le nageur prépare sa sortie en accentuant l'ondulation, pour placer sur l'avant ses épaules, ses bras et ses mains, avant d'effectuer sa reprise de nage qui est similaire à celle d'un mouvement de nage normal. Il est souhaitable de respirer sur ce premier mouvement, en faisant attention à bien placer cette respiration car la durée de l'apnée est déjà suffisamment longue. ​ Coulée et reprise de nage en brasse . Le corps est bien aligné dans la coulée, la tête entre les bras en extension, les épaules étirées sur l'avant, les mains l'une sur l'autre, fesses serrées jambes allongées, pointes des pieds tendues, Une ondulation puissante Ensuite, un 'appui propulsif et progressif des mains vers l'extérieur se poursuit jusqu'à ce que les bras se trouvent au niveau des épaules à la perpendiculaire de l'axe du corps. À partir de là, les mains et les bras se placent en profondeur, à la verticale des épaules et dans l'axe du corps, pour un puissant « appui propulsif jusqu'aux cuisses, permis par le règlement. La tête, bien fixée, ne doit pas se redresser durant toute le durée de cet « appui propulsif ", jusqu'à ce que les bras se retrouvent le long du corps. Lorsque la vitesse commence à se rapprocher de celle de la nage, les bras sont ramenés sur l'avant en se croisant, du bassin aux épaules, pour rester collés au corps. La première partie du retour des bras, des cuisses aux épaules, se fait sur le retour des jambes, la deuxième partie du retour, des épaules sur l'avant, se fait sur la poussée propulsive du ciseau de jambes. La position du corps, qui se trouve juste sous la surface de l'eau à la fin de l'action propulsive des jambes, facilite une reprise de nage sur un cycle normal et dans un bon rythme. Coulée et reprise de nage en dos P our le départ en dos La tête à l'entrée dans l'eau reste en extension arrière, pour accentuer la prise de profondeur du corps induite par la trajecto ire de l'envol. ​ Après avoir atteint la profondeur souhaitée su ffisante, la trajectoire de la coulée doit être parallèle à la surface. La tête entre les bras en extension, mains l'une sur l'autre, est légèrement redressée pour compenser la petite inclinaison du corps sur l'arrière qui est indispensable pour que les ondulations de jambes puissent donner toute leur puissance. Le nageur peut ici aussi profiter d'une coulée de 15 mètres, autorisée par le règlement, dans la mesure où il est capable de maintenir une vitesse de coulée supérieure à celle de la nage. La tête, associée aux mains et au bras, se redressera un peu plus en fin de coulée pour accentuer le retour vers la surface. Les ondulations laisseront la place aux battements pour la reprise de nage. Sur les battements, c'est le bras le plus fort qui démarre la reprise de nage. Sur l'expiration forcée, un léger chevauchement du bras avant est souhaitable, avant la fin de la poussée, sur le dégagement de la tête, pour induire une sortie de l'eau très rapide et très active ainsi qu'une bonne rotation des épaules. L'action des bras sur la sortie doit se faire dans le même rythme que celui de la nage. Départ en dos ​ ​​ ​ ​ La position : Le nageur dans l'eau, accroché aux étriers de départ, place ses pieds d ans une position stable, à l'écartement des hanche sur un même plan ou légèrement décalés Au commandement du starter : le nageur tire sur ses bras pour se dégager de l'eau, tête rentrée, bras et jambes fléchis ; la position de son bassin, plus ou moins hors de l'eau et écartée des talons, est dépendante de l'appui qu'il a au mur pour une bonne poussée : si le mur est glissant, il vaut mieux ramener le bassin vers les fesses et ne pas trop se dégager de l'eau pour ne pas glisser, si l'appui au mur est « solide », on peut prendre le risque de se dégager de l'eau en écartant un peu plus le bassin des talons. Au signal du départ : le nageur pousse d'abord sur ses jambes ; il lance ensuite ses bras vers le haut, légèrement sur les côtés, en redressant sa tête pour faciliter la poussée ; sur la fin de poussée, le corps qui quitte le mur en extension, va décrire un arc de cercle à la suite de l'extension de la tête sur l'arrière. La trajectoire dans l'air C'est la tête qui, en se plaçant en complète extension amère : va changer la direction de la trajectoire dans l'air ; pour permettre au corps, cambré comme un arc de cercle des mains aux doigts de pied, de revenir entrer dans l'eau par les mains ; les mains, l'une sur l'autre, entrent dans l'eau alors que les pieds en sortent ; tout le reste du corps suivra les mains pour entrer dans l'eau à leur suite par le trou d'eau qu'elles y ont fait. L'entrée et la trajectoire dans l'eau L'entrée dans l'eau se fait bras et tête en extension arrière, les [nains l'une sur l'autre, pour une bonne position hydrodynamique. La tête, les mains et les bras vont se redresser quand la profondeur souhaitée sera atteinte pour donner une Orientation parallèle à la surface de l'eau pour le reste de la coulée. La profondeur est dépendante de la longueur de la coulée envisagée qui est dépendante elle-même de la puissance et de l'efficacité des jambes pour maintenir une vitesse supérieure à la vitesse de nage. Le corps reste légèrement incliné dans la coulée, la tête entre les bras est un peu redressée, menton vers la poitrine, pour permettre aux jambes de donner toute leur puissance. PREPA ATHLETIQUE DU NAGEUR | LODREA < Back PREPARATION ATHLETIQUE DU NAGEUR 1 - Jumping jack x 30 2 - Spider Plank 1’30 3 - Spider Plank 1’30 4 - Push-up Diamant x 15 5 - Dips x 15 6 - Squat Gymstick x 15 7 - Iron cross Dynamique x 12 (x 2) 8 - Tirage épaules x 15 9 - Lateral Raise x 20 (x2) 10 - Overhead triceps x 20 (x2) 11 - Chest fly x 25 12 - Superman Dynamique 1'30'' Tenir 10'' sur chaque prise 13 - Good morning x 20 14 - Pike Push-up x 15 15 - Tirage Band x 45 16 - Push-up MB 2 x 15 17 - Proprioception Tenir sur un plan instable (coussin épais) 30’’ sur chaque pied 18 - Oblique Twist Tenir statique bras tendu 40’’ (l’élastique et accroché sur le côté, on effectue une rotation pour se trouver de face, et on tient 40’’ de chaque côté) 19 - Squats jambes croisés (Proprioception) x 20 20 - Navy SEAL Burpee Entre 8 à 12 Reps 21 - Rotateur externe 2 x 30 Reps 22 - Triceps extension 2 x 25 Reps 23 - Tirage Band Simulation mouvement de nage Crawl 10 x bras droit / 10 x bras gauche ( x 3) 24 - Weight sit up 15 x 20 25 - Windbell 20 x 2 26 - Cocoon 15 x 2 SPORTS | LODREA LODREA SPORTS Ancre 1 SPORTS < Back Triathlon PRÉPARARTION IRONMAN Natation TECHNIQUE NATATION Espace muscles ESPACE MUSCLES Prépa physique PPG / PPS TRIATHLON Prépa physique PPG / PPS NATATION Etirements ESPACE ÉTIREMENTS Mes allures ALLURES / ZONES Zones Natation TABLEAUX DE ZONES Mon plan Nutrition PLAN NUTRITIONNEL Course à pied PRÉPARARTION MARATHON Up Lodrea nutrition & sports Soupe aux lentilles Soupe Crevettes aïl et citron Sans gluten Poires mascarpone Desserts Pain aux courgettes Chaud Sans gluten Purée de pois cassés Vegan Galette de carotte râpé Accueil: Bienvenue LODREA RECETTES Recettes Végan Sans gluten Petit déjeuner Mer Salade Soupe Sandwich Dessert Thé & Infusion Smoothie Recettes énergétiques Etudiants Cuisine en série Calendrier des saisons Lodrea LODREA SPORTS SPORTS Accueil Sports Soutenez la fondation Maude Fontenoy MES ALLURES | LODREA < Back RECETTES ETUDIANTS | LODREA Manger sain, équilibré, et pas cher pour continuer à être performant dans votre pratique sportive et dans vos études, avec LODREA c'est possible ! 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Je suis convaincu qu'il est temps de nous réinventer, de consommer de saison, local, de privilégier le circuit court .Notre avenir passera par un changement de nos choix, nos petits choix de tous les jours. J'espère sincèrement que vous prendrez du plaisir à découvrir mon site, à l'utiliser et à le partager auprès de vos amies et sur vos réseaux ! <> José Saramago Previous 1 2 Next