< Back PPS BIKE MAGNUM FORCE LEVEL + 1 JUMP SQUAT x 20 2 HIGH LEGS x 20 3 HIGH KNEE SQUAT x 20 4 B HT = 3' SU + 20' Z2 + 3' SU + 3' SL + 4 x 1' FA R.2' SL = 41' 5 CROSS SQUAT x 20 6 HIP THRUST BAND 25 x 2 R.15'' 7 FROG CRUNCH 2 x 50 R.15'' 8 ABDOS CYCLING x 50 8 ABDOS CYCLING x 50 9 B HT = 30’’ FA / 30’’ SL ) x 7 5' Z1 + 45'' FA / R.1'15'' SL ) x 5 10 SQUAT SUMO x 20) x 2 11 HIPE RISE 2 x 20 + Elastique 11 HIPE RISE 2 x 20 + Elastique 12 FENTES BULGARE 2 x 15 R.15'' ) x 2 13 B HT = 3’ SU + 1’ en force R.3' SL ) x 4 14 BAND STEP UP 2 x 20) x 2 R.3' SL 15 B HT = 10' SL Up

< Back PPS BIKE HARRY CALLAHAN LEVEL +++ 1 20mn Z1/Z2 + 2 x 3mn progressif R.2'SL + 20' Z2 + 5 x 30’’ FA R.30’’ SL = 50mn 2 SIT WALL 2 x 45'' R.15'' 3 SQUAT SUMO x 20 4 ISCHIOS BAND x 20) x 2 5 KETT ONE LEG 2 x 20 6 B HT = 6 x 1mn FA (Z5) R.4mn Z3 = 30mn 7 ROWING BARRE x 25 8 TURKISH SQUAT 2 x 15 8 TURKISH SQUAT 2 x 15 9 DEADLIFT 2 x 20 R.15'' 10 PULL THROUGT 2 x 25 R.15'' 11 CROSS SQUATS x 30 11 CROSS SQUATS x 30 12 WOODSHOPER x 20 13 45'' FA R.15'' + 15'' FA R.45'' + 3' Z3 x 5 = 25' 14 SPLIT JUMP 2 x 24 R.30'' 15 10' SL RECUP Up

< Back SEQUENCE La Guerre des étoiles 25.7 SPRINT ELASTIQUE BAND 5 x 1' R.15'' B HT = 10' Progressif + - 40'' FA + 40’’ Tempo x 2 - 30'' FA + 30’’ Tempo x 2 - 20'' FA + 20’’ tempo x 2 - 10'' Max + 2’ SL x 2 + 8' Z2 x 2 RUN = 3' SU + 1' FA + 1' SU + R.1' SL + 30’’ FA + 2' SU + 5' SL ELASTIQUE BAND 5 x 1' R.15'' B HT = 40'' FA + 40’’ Tempo x 2 - 30'' FA + 30’’ Tempo x 2 - 20'' FA + 20’’ tempo x 2 - 10'' Max + 2’ SL x 2 + 8' Z2 RUN = 1'30'' SU +1'30'' FA + 1'30'' SU + R.1' SL + 30’’ FA + 2mn SU + 5mn SL B HT = 1' FA R.30'' 1' FA R.30'' + 30'' FA R.30'' 1' FA R.30'' + 1' FA R.30'' 30'' FA R.30'' + 1' FA R.30'' 1' FA 3' SL RUN = 4 x 800 FA +++ R.1'30'' RUN = 4 x 800 FA +++ R.1'30'' RETOUR AU CALME 10' SL Up

< Back SEQUENCE Le Retour du Jedi 70.3 RESISTANCE 15 km = 5 km WU + 10km SU (HT = 10' WU + 20' Z3) 1 km FA + 1' 45’’ SL + 3 km SU · 15 km = 4 km SU + 1 km FA R.1'30''SL ) x 3 (HT 6' Z4 + 45'' Z6 R.1'30''SL ) x 3 3 km SU R. 1' 45’’ SL + 1 km FA 15 km = 1 km FA + 1 km SL ) x 7 (HT 45'' Z6 + 1'SL ) x 8 2 x 1 km FA R.1’30’’ + 2 x 500m FA R. 30’’ + 1 km FA RETOUR AU CALME 8 km SL Total du Multi enchaînement Vélo: 3 x Bloc de 15 km + 15 km Récup = 60 km Course: 3 x Bloc de 5 km = 15 km HT = Home trainer Total du Multi enchaînement Vélo: 3 x Bloc de 15 km + 15 km Récup = 60 km Course: 3 x Bloc de 5 km = 15 km HT = Home trainer Up

< BACK PPG / SEQUENCE SEQUENCE L'Empire contre-attaque 51.5 FORCE Home SEQUENCE La Guerre des étoiles 25.7 SPRINT Home PPS BIKE HARRY CALLAHAN LEVEL +++ Home PPS BIKE MAGNUM FORCE LEVEL + Home SEQUENCE Le Retour du Jedi 70.3 RESISTANCE Home SEQUENCE La Menace fantôme 226 RESISTANCE Home Up

< Back Kluski 15mn 4 Moyen Le + du nutritionniste La farine de blé: Farine de blé, farine de seigle, farine T55 ou T65… il existe pléthore de farines, mais il est difficile de savoir laquelle utiliser lorsque l'on cuisine. Une fois récolté, le blé est placé dans des silos. Le meunier y achètera ensuite le blé. Son travail consiste à extraire le plus de farine possible des grains de blé. Un grain de blé est constitué d'une enveloppe (le son) qui renferme l'amande avec laquelle on fait la farine. Il faut donc séparer l'enveloppe de la farine. Pour cela, le grain est broyé et tamisé plusieurs fois. On récupère ainsi d'un coté la farine et de l'autre le son. Les farines vont ensuite être classées selon la proportion de son. Le type de farine (désigné par la lettre "T") , correspond au degré de raffinage de la farine : ainsi, plus le chiffre est petit, plus la farine a été raffinée. Elle sera donc plus pure, plus fine et plus facile à travailler. Une farine complète (comme la T110) est, au contraire, une farine peu raffinée, avec plus d'écorce, contenant plus de fibres, de vitamines et de minéraux et peu de glucides, et meilleure pour l'organisme. Mais elle sera aussi plus difficile à travailler, ce qui en fait un produit que l'on ne peut pas utiliser en pâtisserie (ou alors, on la mélangera à une farine T45 ou T55). Il existe 6 catégories de farine de blé : T45, T55, T65, T80, T110 et T150. Ingrédients 600g Pommes de terre à purée 1 Oeuf 200g Farine 10g Beurre Sel Poivre Preparation Lavez les pommes de terre puis faites-les cuire avec leur peau dans un casserole d’eau salée, départ eau froide pendant une quarantaine de minutes. Égouttez-les. Pelez les pommes de terre encore chaude et passez-les au presse-purée. Dans un saladier, mélangez la purée de pommes de terre avec l’œuf, la farine ainsi que du sel. Pétrissez la pâte jusqu’à ce qu’elle devienne souple et lisse. Façonnez vos kluskis en forme de boules avec un petit trou au centre. Farinez-les légèrement. Plongez vos kluskis dans une casserole remplie d’eau bouillante salée pendant une dizaine de minutes. Égouttez et dégustez sans attendre. Valeurs nutritionnelles Table Ciqual < Previous Up Next >

This is placeholder text. To change this content, double-click on the element and click Change Content. < Back Salade de choux de Bruxelles à L'érable 15mn 20mn 4 Facile Le + du Nutritionniste LES NOIX DE PECAN: Ingrédients 1 tasse de pacanes (noix de Pécan) crues 2 cuillères à soupe d'huile d'avocat (ou d'huile d'olive) 650gr de choux de Bruxelles crus 5 tranches veegie 4 cuillères à soupe de sirop d'érable Sel & poivre Préparation 1 - Réglez le four à 180°. Placer les noix de pécan sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et vaporiser d'un peu d'huile. Saupoudrer de sel marin. Cuire au four 15mn ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés (attention à ne pas brûler). Laissez-les refroidir une fois cuits. 2 - Porter une casserole d'eau à ébullition et ajouter les choux de Bruxelles. Cuire 5mn jusqu'à ce qu'ils prennent une belle couleur verte. Au moment de les percer avec une fourchette, ils doivent être croustillants mais tendres. Placez immédiatement les choux de Bruxelles dans un bol d'eau glacée pour qu'ils cessent de cuire et conservent leur couleur verte brillante. Égouttez le bol et essuyez-les. Coupez-les en deux. Encore une fois, il est très important que vous tapotiez les pièces pour les sécher. 3 - Mettre une poêle à feu élevé. Une fois la poêle chaude, ajouter l'huile et les choux de Bruxelles. Laissez les moitiés saisir d'un côté, puis secouez la poêle pour les mélanger. Répétez cette opération jusqu'à ce que l'extérieur soit brun et que les bords soient croustillants. 4 - Ajouter les noix de pécan grillées, puis le sirop. Mélangez les ingrédients ensemble dans la casserole pendant environ 45 secondes, puis placez-les immédiatement dans un bol pour qu'ils refroidissent et deviennent un peu collants. Ajouter des morceaux de tranches veegie. Valeurs nutritionnelles Table Ciqual < Previous Next >

This is placeholder text. To change this content, double-click on the element and click Change Content. < Back Brioches cannelle sirop d’érable 30 Minutes 30mn 4 Moyen Le + du Nutritionniste La cannelle: Grâce à sa teneur exceptionnelle en antioxydants, minéraux et fibres, la cannelle est précieuse pour notre santé. D’ailleurs, elle est considérée comme un remède naturel dans de nombreuses régions du monde et intégrée à de nombreuses thérapeutiques sous forme de décoctions, d’infusions ou encore d’huiles essentielles. La cannelle est également excellente pour la digestion et le bien-être digestif. Après un repas copieux, rien ne vaut une infusion à base de cannelle, de gingembre et de citron pour favoriser la digestion et retrouver rapidement le confort. Sauf contre-indications médicales, l’huile essentielle de cannelle peut aussi être d’un grand secours pour lutter contre les nausées et ballonnements. Ingrédients Pour la pâte à brioche : 100 g de sucre d’érable 7 g de sel 100 g de beurre doux 36 g de levure fraîche 90 g d’oeufs (environ 2 oeufs moyen) 190 ml de lait tiède 500 g de farine Pour la garniture : 115 g de beurre doux à température ambiante 150 g de sucre d’érable 6 g de cannelle Pour la finition : 40 g de beurre doux fondu 285 g de beurre d’érable Préparation 1. Diluez la levure dans le lait tiède et réservez. Battez le beurre avec le sucre d’érable et le sel dans la cuve de votre robot avec la feuille K. Ajoutez les oeufs et le lait, mélangez légèrement puis ajoutez la farine et mélangez de nouveau, jusqu’à ce que la pâte soit homogène. Il est important de ne pas trop mélanger la pâte pour que les brioches soient moelleuses. 2. Déposez la pâte sur un plan de travail fariné et étalez-la pour former un rectangle grossier. Emballez-la dans du film alimentaire et laissez reposer 8 h au réfrigérateur. Déposez de nouveau la pâte sur un plan de travail fariné, puis abaissez au rouleau à 5 mm d’épaisseur, afin de former un rectangle de 45 par 30 cm. 3. Badigeonnez généreusement toute la surface de la pâte avec le beurre en pommade. Dans un bol, mélangez 150 g de sucre d’érable avec la cannelle puis saupoudrez la pâte avec, avant de la rouler pour former un gros boudin. Coupez en tranches égales, de façon à obtenir 8 portions. 4. Déposez les tranches de pâte dans un plat peu profond allant au four, préalablement beurré.Couvrez les brioches d’un linge et laissez lever 1 h à température ambiante. Préchauffez le four à 180°C. Badigeonnez les brioches de beurre fondu puis enfournez 20 minutes. A la sortie du four, nappez les brioches de beurre d’érable. Valeurs nutritionnelles Table Ciqual < Previous Next >

< Back Quesadilla aux légumes 10mn 15mn 4 Facile Le + du nutritionniste La Mozzarella: Malgré son apport calorique important, la mozzarella reste un fromage très bon pour la santé. En effet ses défauts sont aussi ses qualités. Elle est source de protéines et en calcium. Le fait qu’elle ne soit pas affinée la rend plus riche en eau et par conséquent plus pauvre en lipide. La mozzarella di bufala est un fromage très digeste, avec peu de matières grasses, de lactose et de cholestérol. Elle est riche en protéines, en calcium, en phosphore et en vitamines hydrosolubles (B1, B2, B6 et la niacine). Elle est aussi une bonne source de zinc et de vitamine E utiles contre le vieillissement des tissus. Avec une faible teneur en sel. La mozza est riche en minéraux et oligo-éléments. Elle contient pour une part de 100 g Ingrédients 1 poivron rouge, en tranches 1/2 tasse de cœurs d'artichauts, égouttés, environ 4 petits coeurs 4 tasses d'épinards 1 1/2 tasse de mozzarella réduite en gras 2 cuillères à café de zaatar Sub : thym séché, romarin, origan ou assaisonnement italien 2 tortillas de blé à faible teneur en glucides Preparation 1. Mettez une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Une fois chaud, vaporisez de l'huile puis ajoutez les poivrons. Cuire environ 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce que des marques de cuisson apparaissent sur les bords. Ajoutez ensuite les cœurs d'artichauts à faire sauter pendant une minute avant d'ajouter les épinards. Faites cuire les épinards pendant 1 minute maximum. Mettre de côté. 2. Assemblez la quesadilla. Posez la tortilla de 8 pouces sur une table et d'un côté, ajoutez la moitié du fromage, suivi des légumes, puis garnissez de fromage. Pliez-le pour le fermer. 3. Réglez l’antiadhésif sur feu moyen-vif. Une fois chaud, vaporisez d'huile d'olive ou ajoutez 1 cuillère à café de beurre, puis ajoutez la quesadilla. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants des deux côtés, environ 6 minutes. Valeurs nutritionnelles Table Ciqual < Previous Up Next >

< Back Pajuk et porridge 30mn 20mn 2 Facile Le + du Nutritionniste C’est quoi le patjuk ? C' est un porridge de haricots rouges qui se sert en version salée ou sucrée. En version salée, il est traditionnellement préparé avec du riz à grains courts et servi généralement avec du kimchi. On le déguste traditionnellement le jour du solstice d’hiver car selon les croyances anciennes, la couleur des haricots Azuki aurait une énergie positive qui chasserait les fantômes et les mauvais esprits. En version sucrée, la préparation devenue très populaire exclue généralement le riz. Il est aujourd’hui devenu très commun de la manger en dessert. C'est une recette de HEALTHY ALIE Ingrédients Pour le Patjuk 1 tasse haricots rouge Azuki (vous pouvez utiliser des haricots rouge classique si vous n'en trouvez pas) 1 c. à soupe farine de riz gluant 3 c. à soupe de sucre cassonade 1 cc sel de mer Pour le porridge 100 g flocons d'avoine (pour les rendre encore plus moelleux, les laisser tremper dans 200ml d'eau toute la nuit) 200 ml lait d'amande (vous pouvez utiliser n'importe quel autre lait végétal !) 100 ml eau (ajuster la quantité de liquide selon la consistance souhaitée) 2 c. à soupe sirop érable Préparation 1. Laver les haricots Azuki et les laisser temper toute la nuit. Le lendemain, essorer les haricots, et les ajouter dans une casserole avec de l’eau. Porter à ébullition et laisser mijoter jusqu’à ce que les haricots soient bien tendres puis laisser refroidir. 2. Garder l’eau des haricots à part et mixer les haricots seuls quelques minutes au blender. Ajouter petit à petit une tasse de l’eau des haricots pour diluer la mixture, jusqu’à l’obtention de la texture souhaitée. 3. Verser la purée de haricots dans une casserole et ajouter la farine, le sel et le sucre. Mélanger et laisser mijoter à feu doux sans couvrir en remuant de temps en temps. 4. Faite cuire vos flocons d'avoine dans le lait végétal et l'eau, Ajoutez le sucre et le sirop d'érable. Servir chaud ou froid. Valeurs nutritionnelles Table Ciqual < Previous Next >